Hayley Irvin menyediakan tiga alasan penting mengapa Anda harus makan karbohidrat sebelum dan setelah latihan.
Karbohidrat merupakan penangkal petir dalam industri makanan. Menurut piramida makanan asli, hampir setengah dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari karbohidrat. Namun, sejumlah diet populer menyarankan untuk membatasi konsumsi karbohidrat atau memotong keluar sepenuhnya. Dengan begitu banyak ide-ide yang bertentangan beredar, mungkin sulit untuk mengetahui jumlah karbohidrat Anda harus makan setiap hari dan waktu yang optimal untuk makan mereka.
Untungnya, ada waktu dan tempat untuk segalanya - termasuk karbohidrat. Bagi banyak orang, waktu terbaik untuk makan karbohidrat sebelum dan setelah berolahraga. Berikut adalah tiga alasan penting yang harus Anda mulai memasukkan karbohidrat menjadi rutinitas sebelum dan sesudah latihan Anda.
Jika Anda membutuhkan energi sebelum, selama, atau setelah latihan, karbohidrat merupakan pilihan. Karena mereka adalah molekul relatif sederhana terdiri dari hidrogen, karbon dan oksigen, karbohidrat adalah beberapa makanan yang paling mudah untuk perut kita untuk mencerna, memberikan dorongan energi yang cepat untuk pikiran dan tubuh Anda.
Gula sederhana, glukosa, diserap ke dalam tubuh segera bila dimakan, tetapi molekul gula dalam karbohidrat yang lebih kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah dan mencerna. Karbohidrat sederhana seperti buah, madu, dan produk susu yang terbaik dimakan 1-1,5 jam sebelum Anda memukul gym, sedangkan karbohidrat tepung seperti ubi jalar, gandum, dan biji-bijian sebaiknya dikonsumsi 2-4 jam sebelum latihan. Selalu memilih biji-bijian tidak dimurnikan utuh dan menghindari roti putih halus dan pasta di semua biaya.
Glukosa ekstra yang disimpan dalam hati disebut sebagai glikogen. Ketika tubuh tidak menerima gula yang sehat dari makanan, hati menyentuh cadangan glikogen dalam rangka untuk memberikan otot-otot dan sistem saraf pusat dengan glukosa. Karena otot membutuhkan gula darah untuk meregangkan dan kontrak, itu sangat penting untuk memiliki tingkat gula darah yang sehat sebelum berolahraga.
Hal ini terutama berlaku untuk latihan lagi atau lebih intens yang menggunakan lebih banyak sumber daya tubuh. Jika gula darah Anda rendah ketika Anda memulai latihan, tubuh Anda akan dipaksa untuk menggunakan glikogen yang tersimpan di hati Anda untuk memberikan otot Anda dengan energi yang mereka butuhkan untuk melakukan. Otot-otot Anda akan bosan cepat, memotong latihan Anda pendek. Untuk menghindari hal ini, cobalah makan karbohidrat sebelum latihan berikutnya - pastikan Anda makan karbohidrat yang tepat pada waktu yang tepat.
Karbohidrat yang mudah dicerna dari pada lemak dan protein
Protein dan lemak molekul lebih panjang dan lebih kompleks daripada gula sederhana yang ditemukan dalam karbohidrat. Karena waktu lebih lama bagi tubuh kita untuk memecah struktur molekul kompleks, protein dan lemak sering dianggap sumber tahan lama energi dari karbohidrat. Namun, hal ini mungkin tidak persis apa yang dibutuhkan tubuh Anda tepat sebelum latihan.
Untuk membantu mencerna molekul kompleks protein dan lemak, tubuh kita menarik oksigen dari daerah lain dari tubuh, seperti aliran darah dan otot. Kurang oksigen pada otot Anda ketika Anda bekerja keluar dapat berkontribusi untuk kelelahan otot, kelemahan, pusing ringan, dan kurangnya motivasi.
Selain itu, karena dibutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna protein dan lemak, nutrisi di dalamnya membutuhkan waktu lebih lama untuk menyerap ke dalam tubuh kita. Jika Anda minum protein shake setengah jam sebelum pergi ke gym dan hanya latihan selama 1-2 jam, tubuh tidak akan menyerap sebagian besar protein sampai akhir latihan Anda. Dan jika Anda tidak makan apapun karbohidrat hari itu, Anda akan dasarnya akan berjalan pada kosong sepanjang waktu. Menjadi benar didorong selama latihan akan membantu otot-otot Anda tampil pada kapasitas puncak mereka, yang memungkinkan Anda untuk membuat sebagian besar waktu Anda.
Hal ini tidak untuk mengatakan protein yang tidak penting setelah latihan. Protein akan dipecah menjadi asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan perbaikan sel, dan energi yang tahan lama mereka dapat memberikan membantu membuat Anda kenyang dan lebih sadar untuk waktu yang cukup lama.
Hal ini dapat menguntungkan untuk makan protein dan karbohidrat sebelum dan setelah latihan, tetapi pastikan untuk menyesuaikan rasio yang sesuai. Sebagai contoh, cobalah makan lebih banyak karbohidrat dibandingkan protein sebelum latihan Anda untuk memberikan diri Anda energi untuk mendorong melalui itu, dan makan lebih banyak protein daripada karbohidrat setelah itu untuk mendorong pertumbuhan otot dan perbaikan sel.
Sebelum dan setelah latihan adalah waktu terbaik untuk makan karbohidrat
Kita tahu bahwa glukosa ekstra disimpan dalam hati, tapi apa yang terjadi setelah tangki cadangan penuh? Sayangnya, hal itu akan disimpan, juga - sebagai lemak. Ini jelas hasil yang sangat tidak diinginkan untuk orang yang mencoba untuk menurunkan berat badan, yang menjelaskan dominan rendah karbohidrat dan tidak ada karbohidrat diet.
Makan karbohidrat dapat sedikit dari dilema Cornelian. Kita perlu karbohidrat, tetapi jika kita makan terlalu banyak ekstra akan disimpan di paling tak menyenangkan tempat. Banyak orang yang memotong karbohidrat sepenuhnya mengalami kelemahan dan kelelahan, terutama saat berolahraga, sehingga tidak ada karbohidrat diet mungkin tidak menjadi yang terbaik tikus pilihan gym.
Caranya adalah dengan memanfaatkan setiap gram karbohidrat yang Anda konsumsi sepanjang hari sehingga tidak ada tambahan untuk toko tubuh Anda. Cara terbaik untuk membakar karbohidrat adalah untuk bekerja keluar - lebih cepat lebih baik. Dengan cara ini, Anda dapat memiliki karbohidrat dan memakannya juga.
Untuk membantu membuat sebagian besar latihan dan asupan karbohidrat harian Anda, makan beberapa karbohidrat sederhana seperti buah, yogurt atau susu coklat sebelum memukul gym. Mungkin bahkan selama latihan, jika Anda membutuhkan energi. Setelah berolahraga, pergi untuk beberapa karbohidrat kompleks tepung ke atas dari tingkat energi dan glukosa Anda. Kombinasikan dengan protein untuk memberikan otot Anda yang dorongan ekstra. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih mudah untuk mengangkut bolak-balik dari gym, protein bar pilihan rendah kalori sarat dengan semua protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh Anda sebelum dan setelah latihan.
Kehilangan berat badan dan mendapatkan dalam bentuk adalah proses yang sulit, membutuhkan banyak waktu Anda, energi, dan motivasi. Namun, dengan cukup penelitian dan pengabdian, hal itu bisa dilakukan. Lebih dari apa pun, menyadari apa yang Anda makan dan selalu berusaha untuk makan diet seimbang lengkap dengan protein, lemak sehat, dan karbohidrat. Mulai menggabungkan pilihan yang sehat di setiap kali makan dan segera perubahan yang sehat akan menjadi kebiasaan yang sehat. Tidak ada waktu yang lebih baik dari sekarang untuk memulai hidup sehat, jadi mulailah sekarang !
Referensi :
HAYLEY, I. (2015) Karbohidrat - Latihan - Karbohidrat [WWW] Tersedia dari: http://www.brianmac.co.uk/articles/article183.htm
No comments:
Post a Comment