Instrumen Menendang Sepak Bola

KETEPATAN MENENDANG DALAM SEPAK BOLA

Bagaimana seharusnya seorang pelatih sepak bola mengukur ketepatan menendang pemain depan dan penyerang? Jumlah tembakan ke gawang? Mungkin, lebih berpihak pemain di posisi yang lebih sering menembak. Jumlah gol per game? Itu dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor lain, termasuk keterampilan kiper lawan dan pertahanan secara umum, kondisi lapangan dan (tentu saja) cuaca. Kemampuan untuk menyerang target tertentu? Lebih baik, tetapi masih relatif tidak sensitif sebagai ukuran karena tidak faktor dalam besarnya kesalahan saat target terlewatkan, atau bahkan daerah target mana yang terbentur.

Ketepatan mengukur

Frustrasi  keterbatasan metode yang ada untuk menilai ketepatan menendang - jelas komponen penting atas performa pesepakbola - Finnoff dkk berangkat untuk mengembangkan dan menguji alat sensitif, dapat diandalkan dan valid untuk mengukur ketepatan menendang yang relatif murah, sederhana untuk membuat dan mudah digunakan.

Hasil usaha mereka adalah  sasaran triplek lebar 243.5 cm dan tinggi 122 cm, diletakkan pada posisi tegak lurus dan diberikan bingkai. Permukaan triplek ditutupi dengan cat putih bertekstur; sementara tanda mengukur hitam 5 cm kuadrat (dalam sasaran banteng) ditempatkan pada titik tengah dari dasar papan. Sebuah sekrup ditempatkan di tengah-tengah sasaran banteng sedemikian rupa bahwa kait pada akhir pita pengukur bisa muat di atas kepala sekrup dengan maksud untuk secara tepat mengukur jarak dari sasaran banteng ke pusat tanda kiri di mana bola disambar target.

Lembar kertas putih ditutupi oleh kertas karbon yang ditempatkan di atas papan, sehingga ketika bola itu ditendang oleh subjek meninggalkan tanda pada kertas putih tersebut. Untuk setiap tendangan yang baru, lembaran baru kertas-plus-karbon digunakan.

Untuk menguji keakuratan sistem tersebut, 10 tanda bola dibuat ke target dengan memiliki subjek menendang bola sebanyak 10 kali dari jarak 6.1 meter. Dua 'penilai' kemudian secara independen diukur jarak dari sasaran banteng ke pusat setiap tanda bola, masing-masing mengambil tanda secara acak yang berbeda. Mereka kemudian mengulangi pengukuran mereka pada hari yang sama, mengambil tanda secara acak yang berbeda.

Analisis hasil menunjukkan tingkat kehandalan yang tinggi antar dan intra-rater dalam pengukuran, dengan jarak dari banteng-mata untuk tanda bola (mulai dari 25.7cm untuk 150.75cm) akurat ke dalam 0.15cm. Hasil ini menurut Finnoff dkk menunjukkan bahwa metode untuk menilai ketepatan menendang merupakan instrumen yang berguna, valid dan dapat diandalkan untuk menganalisis performa pemain sepak bola. Untuk pengetahuan kita, tidak ada alat lain telah menunjukkan kehandalan. Pengukuran dilakukan dalam waktu 0.15cm, menunjukkan bahwa target sensitif terhadap perubahan dalam menendang ketepatan. Target tersebut juga dapat berguna dalam olahraga selain sepak bola, seperti lacrosse, hoki es, hoki lapangan dan ... handball.

Perangkat ini khusus diuji di dalam ruangan di pusat kebugaran. Tetapi para peneliti menunjukkan bahwa situasi permainan dapat di simulasikan secara lebih akurat dengan menggunakan pembela atau kiper melawan pemain menendang target, menempatkannya pada lapangan, meskipun tidak dalam hujan atau angin ekstrim, danatau membuatnya lebih besar untuk meniru ukuran tujuan yang sebenarnya (244x732.5cm).

Pelatihan dan penelitian adalah dua aplikasi utama target, mereka menyimpulkan. Sasaran banteng bisa dipindahkan ke tempat yang berbeda pada target, memungkinkan pemain untuk berlatih menendang ke tempat-tempat tertentu. ketepatan masing-masing pemain dapat ditentukan untuk masing-masing tempat, dan daerah yang pemain tidak menendang secara akurat bisa menjadi fokus utama pelatihan. Target kemudian dapat digunakan untuk mengukur peningkatan ketepatan dari waktu ke waktu.

References

1. WALKER, I. (2003) Football: a new measure of kicking accuracy. Peak Performance, 180, p. 10-11
2. FINNOFF, J.T. et al. (2002) A valid and reliable method for measuring the kicking accuracy of soccer players. Journal of Science and Medicine in Sport, 5(4), p. 348-353

 

Energi Persiapan

Produksi energi adalah waktu dan intensitas yang terkait. Latihan pada intensitas yang sangat tinggi, seperti dalam berlari cepat, berarti bahwa seorang atlet dapat beroperasi secara efektif hanya untuk waktu yang sangat singkat dimana berjalan pada intensitas rendah, seperti pada joging lembut, berarti bahwa seorang atlet dapat mempertahankan aktivitas untuk jangka waktu yang lama waktu. Ada hubungan antara intensitas latihan dan sumber energi .

Persiapan Energi

Matthews membagi persyaratan menjalankan berbagai olahraga menjadi sebagai berikut jalur energi: ATP-CP dan AL, AL-O2, dan O2.

• ATP - Adenosin trifosfat: senyawa kimia yang kompleks yang terbentuk dengan energi yang dilepaskan dari makanan dan disimpan di semua sel, terutama otot. Hanya dari energi yang dilepaskan oleh pemecahan senyawa ini dapat sel melakukan pekerjaan. Rincian ATP menghasilkan energi dan ADP.
• CP - Fosfat Creatine : senyawa kimia yang tersimpan dalam otot, yang bila rusak membantu dalam pembuatan ATP. Kombinasi ADP dan CP menghasilkan ATP.
• AL - Asam laktat : metabolit melelahkan dari sistem asam laktat yang dihasilkan dari pemecahan glukosa lengkap. Namun Noakes di Afrika Selatan telah menemukan bahwa meskipun produksi laktat yang berlebihan merupakan bagian dari proses kelelahan ekstrim, itu adalah proton yang dihasilkan pada saat yang sama yang membatasi kinerja lebih lanjut
• O2 berarti berjalan aerobik di mana ATP diproduksi dari makanan, terutama gula dan lemak. Sistem ini menghasilkan ATP deras dan merupakan sumber energi utama selama beraktivitas.

Ketika bekerja di usaha 95% jalur energi ini adalah waktu yang terbatas dan konsensus umum pada saat ini adalah sebagai berikut:

Lama Waktu	Klasifikasi	Energi Disediakan Oleh
1 sampai 4 detik	Anaerobik	ATP (dalam otot)
4 sampai 10 detik	Anaerobik	ATP + CP
10 sampai 45 detik	Anaerobik	ATP + CP + glikogen otot
45-120 detik	Anaerobik, Lactic	Glikogen otot
120-240 detik	Aerobik + Anaerobik	Glikogen otot + asam laktat
240-600 detik	Erobik	Asam glikogen otot + lemak

Hasil kontraksi otot menghasilkan ADP yang ketika digabungkan dengan CP meregenerasi ATP. Aktif kontraksi otot mendapatkan ATP dari glukosa yang disimpan dalam aliran darah dan pemecahan glikogen yang disimpan dalam otot. Latihan untuk waktu yang lebih lama membutuhkan oksidasi lengkap karbohidrat atau asam lemak bebas dalam mitokondria. The karbohidrat toko akan berlangsung sekitar 90 menit dan toko lemak bebas akan berlangsung beberapa hari.

Ketiga sistem energi berkontribusi pada awal latihan, tapi kontribusi tergantung pada individu, usaha yang diterapkan atau pada tingkat di mana energi yang digunakan. Grafik berikut, diadaptasi dari Davis dkk, menunjukkan bagaimana sistem energi berkontribusi pada pembuatan ATP dari waktu ke waktu saat berolahraga pada usaha 100%. Ambang batas (T) menunjukkan titik di mana sistem energi habis - pelatihan akan meningkatkan ambang kali.

Sistem Energi Alaktik

Adenosin trifosfat (ATP) tersimpan di otot terakhir sekitar 2 detik dan resynthesis ATP dari Creatine Phosphate (CP) akan berlanjut sampai CP yang tersimpan di otot habis, sekitar 4 sampai 6 detik. Ini memberi kita sekitar 5 sampai 8 detik produksi ATP.

Untuk mengembangkan sistem energi ini, sesi 4 sampai 8 detik latihan dengan intensitas tinggi pada kecepatan puncak dekat diperlukan misalnya

• 3 × 10 × 30 meter dengan pemulihan 30 detik / pengulangan dan 3 menit / set.
• 15 × 60 meter dengan 60 detik pemulihan
• Shuttle 20 × 20 meter berjalan dengan 45 detik pemulihan

Produksi energi

• (Phospocreatine + ADP) ⇒ (creatine phosphokinase) ⇒ (Creatine + ATP)

Pengaruh waktu pemulihan

Panjang pemulihan antara pengulangan penting dalam pemulihan output daya melalui resynthesis CP. Sebuah studi oleh Holmyard et al. (1994) dengan kelompok mata pelajaran yang dilakukan 6 sprint kedua dengan interval pemulihan 15-180 detik ditemukan bahwa ada pemulihan 81% dalam output daya puncak (PPO) dengan pemulihan 1 menit dan pemulihan 92% dari PPO dalam 3 menit.

Pemulihan Waktu (detik)	PPO recovery (%)
15	68,7
30	73,6
45	78,1
60	81,0
120	88,2
180	92,2

The Laktat Sistem Energi

Setelah CP toko habis resor tubuh menjadi glukosa yang disimpan untuk ATP. Pemecahan glukosa atau glikogen dalam anaerobik hasil kondisi dalam produksi laktat dan hidrogen ion. Akumulasi ion hidrogen adalah faktor pembatas menyebabkan kelelahan pada berjalan 300 meter sampai 800 meter.

Sesi untuk mengembangkan sistem energi ini:

• Recovery 45 detik - - sampai kecepatan secara signifikan memperlambat 5 sampai 8 × 300 meter cepat
• 150 interval meter dengan kecepatan 400 meter yang - 20 detik pemulihan - sampai kecepatan secara signifikan memperlambat
• 8 × 300 meter - 3 menit (pelatihan pemulihan laktat) pemulihan

Ada tiga unit dalam sistem energi ini: Kecepatan Ketahanan, khusus Ketahanan 1 dan Ketahanan Khusus 2. Setiap unit ini dapat dikembangkan sebagai berikut:

	Kecepatan Ketahanan	Daya tahan Khusus 1	Daya tahan Khusus 2
Intensitas	95 sampai 100%	90 sampai 100%	90 sampai 100%
Jarak	80 sampai 150m	150 sampai 300 m	300 sampai 600
Tidak ada dari Pengulangan / Set	2 sampai 5	1 sampai 5	1 sampai 4
Tidak ada dari Set	2 sampai 3	1	1
Total jarak / sesi	300 untuk 1200m	300 untuk 1200m	300 untuk 1200m
Contoh	3 × (60, 80, 100)	2 × 150m + 2 × 200m	3 × 500m

Kapasitas anaerobik dan anaerobik Daya

Kapasitas anaerobik mengacu pada kemampuan tubuh untuk meregenerasi ATP menggunakan sistem glikolitik dan anaerobik Daya mengacu pada kemampuan tubuh untuk meregenerasi ATP menggunakan sistem phosphagen. Sistem energi ini dapat dikembangkan dengan tepat pelatihan interval sesi.

Sistem energi glikolitik dan phosphagen

Glikolitik - pemecahan glukosa oleh enzim menjadi asam piruvat dan laktat dengan pelepasan energi (ATP).

Phosphagen - penggunaan creatine phosphate yang disimpan dalam otot untuk menghasilkan energi (ATP).

Produksi energi

• (Glukosa + 2 ATP) ⇒ (piruvat Asam) ⇒ (Asam Laktat + 2 ATP)

Waktu pemulihan

Denadal dan Higino menyimpulkan dari penelitian mereka bahwa delapan menit adalah semua yang  harus kamu ambil selama latihan kecepatan track atas apa-apa hingga 800 meter - bahkan mereka pergi jauh ke laktat membangun.

The aerobik Sistem Energi

Sistem energi aerobik menggunakan protein, lemak dan karbohidrat (glikogen) untuk resynthesising ATP. Sistem energi ini dapat dikembangkan dengan berbagai intensitas (Tempo) berjalan.

Jenis-jenis Tempo berjalan adalah:

• Tempo terus menerus - lambat panjang berjalan di 50 sampai 70% dari detak jantung maksimum . Hal ini menempatkan tuntutan pada otot dan glikogen hati. Respon normal dengan sistem ini adalah untuk meningkatkan kapasitas otot dan hati penyimpanan glikogen dan aktivitas glikolitik terkait dengan proses ini
• Luas Tempo - kontinyu berjalan pada 60 sampai 80% dari detak jantung maksimum. Hal ini menempatkan tuntutan pada sistem untuk mengatasi produksi laktat. Berjalan pada tingkat ini membantu penghapusan dan omset laktat dan kemampuan tubuh untuk mentolerir tingkat yang lebih besar dari laktat
• Intensif Tempo - kontinyu berjalan pada 80 sampai 90% dari detak jantung maksimum. Tingkat laktat menjadi setinggi berjalan ini asrama pada kecepatan daya tahan dan daya tahan khusus. Pelatihan tempo intensif memberikan dasar untuk pengembangan sistem energi anaerobik

Sesi untuk mengembangkan sistem energi ini:

• 4-6 × 2 sampai 5 menit berjalan - 2 sampai 5 menit pemulihan
• 20 × 200m - 30 detik pemulihan
• 10 × 400m - 60 sampai 90 detik pemulihan
• 5 sampai 10 kilometer berjalan

Produksi energi

• (Glukosa + Lemak + Asam Amino + Oxygen) ⇒ (Krebs Cycle) ⇒ (34 ATP)

Rekrutmen Sistem Energi

Meskipun semua sistem energi menghidupkan sekaligus perekrutan sistem alternatif terjadi ketika sistem energi saat ini hampir habis. Tabel berikut merupakan perkiraan persentase kontribusi dari jalur energi dalam olahraga tertentu^[1] .

Olahraga	ATP-CP dan LA	LA-O2	O2
Bola Basket	60	20	20
Pagar	90	10
Event lapangan	90	10
Ayunan golf	95	5
Senam Lantai	80	15	5
Hoki	50	20	30
Lari jarak jauh	10	20	70
Teguran	20	30	50
Ski	33	33	33
Sepak Bola	50	20	30
Sprint	90	10
Berenang 1,5 km	10	20	70
Tenis	70	20	10
Bola Voli	80	5	15

Nama lain yang digunakan untuk Sistem Energi

Sistem energi alaktik juga disebut sebagai:

• Sistem energi PCr
• Sistem energi ATP-PC
• Sistem energi ATP-PCr
• Mulai Up Sistem Energi
• Sistem energi Creatine Phosphate
• Sistem energi Oksidatif Independen
• Sistem Energi Alaktik anaerobik
• Sistem Energi Jangka Pendek

Sistem Energi Laktat juga disebut sebagai:

• Sistem energi asam laktat
• Sistem energi Laktat anaerob 
• Sistem energi Oksidatif-Independen-glikolitik
• Sistem energi non-oksidatif-glikolitik
• Sistem energi dengan istilah "medium"

 Sistem Energi Aerobik juga disebut sebagai:

• Sistem energi terus menerus
• Sistem energi Oksidatif-Dependent
• Sistem energi jangka panjang

---

Referensi

1. FOX, EL et al. (1993) Dasar Fisiologis untuk Latihan dan Olahraga. 5th ed. Madison: Brown & Patokan
2. Matthews, D. et al. (1971) Dasar Fisiologis Pendidikan Jasmani dan Atletik . Philadelphia: Saunders
3. DAVIS, B. et al. (2000) The Keterkaitan sistem energi dan titik ambang mereka [Diagram]. Dalam: Pendidikan Jasmani dan Studi Sport. Inggris: Harcourt hal.139
4. Holmyard, DJ et al. (1994) Pengaruh pemulihan pada kinerja selama beberapa sprint treadmill . London: E & FN Spon
5. DENADAL, BS dan HIGINO, WP (2004) Pengaruh periode pemulihan pasif pada kecepatan minimum laktat dalam pelari dan pelari daya tahan. J Med Sci Sport , 7 (4), p. 488-96

KEBUGARAN JASMANI

BAB I

PENDAHULUAN

A. Pengertian Kesegaran Jasmani  

      Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata

Pemanasan dan Pendinginan

Tidak ada keraguan bahwa waktu yang dihabiskan pada pemanasan dan pendinginan akan meningkatkan tingkat kinerja  atlet dan mempercepat proses pemulihan yang dibutuhkan sebelum dan sesudah pelatihan atau kompetisi. Akibatnya, pelatih harus mendorong atlet untuk menganggap hangat dan pendinginan sebagai bagian penting dari kedua sesi pelatihan dan kompetisi itu sendiri.

Penelitian yang dilakukan dengan McNair (2000) ^[1] dan Knudson (2001) ^[2] menunjukkan bahwa penggunaan peregangan dinamis - gerakan terkontrol lambat melalui berbagai gerak - adalah latihan yang paling tepat untuk pemanasan . Sebaliknya, peregangan statis yang lebih tepat untuk pendinginan .

Pemanasan

Kekakuan otot diduga terkait langsung dengan cedera otot dan oleh karena itu pemanasan harus ditujukan untuk mengurangi kekakuan otot.

Pemanasan setidaknya harus terdiri dari:

• 5 sampai 10 menit joging - untuk meningkatkan suhu tubuh
• 10 sampai 15 menit latihan peregangan dinamis - mengurangi kekakuan otot
• 10 sampai 15 menit umum dan acara latihan tertentu - persiapan untuk sesi atau persaingan. misalnya untuk pelari
  • Latihan tungkai bawah
  • Leg latihan
  • Latihan teknik
• 4-8 mudah dijalankan out lebih 30 sampai 60 meter - fokus pada teknik berjalan yang benar ( Tinggi, Santai, halus dan drive )

Peregangan dinamis yang lebih tepat untuk hangat saat mereka membantu mengurangi kekakuan otot. Latihan peregangan statis tidak mengurangi kekakuan otot. Untuk informasi lebih lanjut lihat artikel berikut:

• Bagaimana peregangan statis mempengaruhi kinerja atlet
• Dinamis dibandingkan peregangan pasif
• Statis vs Dinamis Fleksibilitas

Sebuah studi oleh Hadden et al. (2014) ^[3] membandingkan efek peregangan statis vs dinamis pada pertunjukan peledak dan kemampuan berlari diulang setelah penundaan 24 jam. Mereka menemukan bahwa peregangan statis dari anggota tubuh bagian bawah dan otot-otot pinggul memiliki efek negatif pada kinerja peledak hingga 24 jam pasca-peregangan sedangkan dinamis peregangan memiliki efek positif pada kinerja peledak.

Apa manfaat dari pemanasan?

Kinerja dapat ditingkatkan, sebagai atas pemanasan yang tepat akan menghasilkan:

• Peningkatan kecepatan kontraksi dan relaksasi  otot yang dihangatkan.
• Latihan dinamis mengurangi kekakuan otot
• Ekonomi yang lebih besar gerakan karena menurunkan resistensi kental dalam otot menghangat
• Pemanfaatan oksigen yang difasilitasi oleh otot-otot menghangat karena hemoglobin melepaskan oksigen lebih mudah pada suhu otot yang lebih tinggi
• Difasilitasi transmisi saraf dan metabolisme otot pada suhu yang lebih tinggi; hangat spesifik up dapat memfasilitasi bermotor satuan perekrutan yang diperlukan dalam kegiatan berikutnya all out
• Peningkatan aliran darah melalui pelebaran pembuluh darah , meningkatkan metabolisme dan menaikkan suhu otot
• Memungkinkan denyut jantung sampai ke tingkat yang bisa diterapkan untuk latihan awal
• Terfokusnya mental dalam pelatihan atau kompetis.

Pendinginan

• Pendinginan harus terdiri dari:
• 5 sampai 10 menit joging / berjalan - menurunkan suhu tubuh dan mengeluarkan produk sisa dari kerja otot
• 5 sampai 10 menit latihan peregangan statis

Peregangan statis lebih sesuai dengan pendinginan karena mereka membantu otot untuk rileks, menyetel kembali serat otot dan membangun kembali gerak normal mereka. Peregangan ini harus diadakan selama kurang lebih 10 detik.

Apa manfaat dari pendinginan?

Sebuah pendinginan yang tepat akan:

• bantuan dalam disipasi produk limbah - termasuk asam laktat
• mengurangi potensi DOM
• mengurangi kemungkinan pusing atau pingsan disebabkan oleh pengumpulan darah vena di ekstremitas
• mengurangi tingkat adrenalin dalam darah
• memungkinkan denyut jantung kembali ke tingkat istirahat nya

---

Referensi

1. MCNAIR, PJ et al. (2000) Peregangan di sendi pergelangan kaki: respon viskoelastik untuk memegang dan gerakan pasif yang terus-menerus. Medicine & Science in Sport dan Latihan , 33 (3), hal. 354-358
2. Knudson, D et al. (2001) Efek akut Peregangan Apakah Tidak Terbukti di Kinematika dari Jump Vertikal, Journal of Strength & Conditioning Penelitian , 15 (1), p. 98-101
3. Haddad, M. et al. (2014) Static stretching dapat mengganggu kinerja peledak untuk setidaknya 24 jam.  The Journal of Strength & Conditioning Penelitian , 28 (1), p. 140-146

---

---

Cara Mengetahui Tubuh Tergolong Ideal, Kurus,Gemuk Ataupun Obesitas

Menurut penelitian "apabila Body Mass Index disebut dengan BMI tubuh terletak pada 25 atau lebih,

Pelatihan Bola Medicine

Bola Medicine

Kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dan power adalah komponen yang sangat penting untuk sukses dalam banyak olahraga, khususnya pada mereka yang melibatkan gerakan eksplosif. Pelatihan bola medicine berhubungan dengan program latihan beban dan latihan sirkuit , dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan power. Latihan bola medicine juga dapat digunakan sebagai bagian dari program latihan plyometric untuk mengembangkan gerakan eksplosif. Pelatihan bola medicine yang tepat untuk semua tingkat kemampuan, usia, pengembangan dan olahraga. Program yang paling efektif harus berisi latihan yang sesuai dengan pola gerakan olahraga.

Perencanaan program

Berikut ini adalah beberapa panduan (Jones 1997) ^[1] dalam perencanaan dan menjalankan sesi bola medicine:

• Selalu memastikan atlet melaksanakan menyeluruh pemanasan dan pendinginan
• Sebelum memulai sesi, menjelaskan prosedur untuk setiap latihan dengan atlet Anda
• Mitra yang makan obat bola pada latihan-latihan tertentu harus baik dibor pada apa yang diperlukan
• Latihan medicine ball harus mendahului pekerjaan intensitas tinggi
• Mulai sesi latihan dengan kurang dinamis ringan, kemudian berkembang menjadi latihan yang lebih berat
• Program ini harus memiliki latihan yang sesuai dengan pola gerakan olahraga
• Rencanakan program untuk latihan bagian tubuh alternatif (kaki, tubuh bagian atas, badan)
• Anda akan perlu memiliki sejumlah bobot yang berbeda dari bola yang tersedia - berat, sedang dan ringan
• Awalnya, atlet harus menggunakan bola ringan dan secara bertahap berkembang menjadi lebih berat
• Periksa ada ruang yang cukup (termasuk ketinggian langit-langit) dan bahwa struktur dinding aman jika latihan setiap rebound digunakan
• Mempertahankan disiplin yang baik sebagai bola medicine dapat berbahaya jika digunakan secara tidak benar
• Sebuah karya-out yang efektif dengan bola medicine dapat dicapai dalam waktu sekitar 30 sampai 40 menit, jika atlet bekerja secara efisien
• Kualitas gerakan lebih di utamakan daripada kuantitas pengulangan latihan atau set

Teknik dan Keselamatan

Untuk memastikan keselamatan pribadi dan teknik yang baik saat melakukan latihan medicine ball poin berikut harus diingat (Jones 1997) ^[1] :

• Lengkap melempar dengan ekstensi penuh lengan
• Pada berdiri kaki latihan tanaman sebelum mulai melempar bola
• Selalu menggunakan berbagai sendi penuh dalam urutan yang benar dalam melaksanakan setiap latihan
• Mempertahankan teknik - tidak mengorbankan kontrol untuk jarak
• Atlet berpengalaman tidak harus mengambil bola terlalu jauh ke belakang di belakang kepala saat melakukan overhead yang melempar
• Ketika mengambil bola, memastikan lutut ditekuk dan punggung tetap lurus
• Ketika melakukan latihan berbaring telentang, memastikan punggung bawah selalu tetap kontak dengan permukaan
• Sebelum menangkap, pastikan Anda:
  • menjaga lengan diperpanjang
  • menjaga tangan bersama-sama
  • menjaga mata pada bola
  • menjangkau memenuhi bola sebelum melakukan kontak
  • jangan mencoba untuk menangkap bola yang dilemparkan secara liar.

Contoh Program

Berikut ini adalah contoh dari program latihan umum bola medicine. Latihan-latihan ini dan banyak lagi yang rinci dalam "Strength Conditioning dengan Medicine Balls" oleh Max Jones:

Berdiri memutar torso Berdiri dengan punggung saling menghadap dengan jarak kira-kira 1 meter Jaga pinggul Anda menghadap ke depan dan kaki sedikit santai Mengoper bola satu sama lain dengan hanya memutar batang tubuh/pinggang Lakukan sebanyak Dua set dengan sepuluh pengulangan (2 x 10) Gambar dibawah ini adalah gerakan 1 kali pengulangan

Hamstring ikal Berbaring di tanah/lantai Menggulung bola di sepanjang bagian belakang kaki Pada mencapai tumit bola menjentikkan up Dua set delapan pengulangan (2 x 8)

Mendorong di depan dada Berdiri dengan Kaki sejajar dan di buka selebar bahu. Tangan di belakang bola dan siku mengarah keluar. Melangkah maju dan mendorong bola ke atas dan ke arah pasangan Anda Dua set delapan repetisi (2 x 8)

Ekstensi vertikal Mundur ke belakang sekitar. 60cm terpisah Bola melintas di atas Bola dikembalikan antara lutut Satu set sepuluh pengulangan (1 x 10)

Berbaring lengan ganda lemparan Mendukung punggung Anda dengan obat bola besar Melempar bola obat lain untuk pasangan Anda Partner mengembalikan bola ke posisi di atas kepala Dua set delapan repetisi (2 x 8)

Ganda tendangan kaki Berbaring telentang Telapak kaki menghadap pasangan Partner berdiri 3 meter Partner melempar bola di jalan perulangan ke kaki Anda Menekuk lutut Anda kembali ke dada bola kemudian ditendang kembali ke pasangan Anda Jangan menurunkan kaki Anda ke tanah Dua set sepuluh pengulangan (2 x 10)

Lengan lurus berdiri membuang Tempatkan satu kaki 50 cm di belakang yang lain Ambil bola kembali, pastikan tangan tinggi, bahu dan dada membentang keluar Langkah ke depan dan melempar bola ke pasangan Anda, menjaga lengan lurus Dua set delapan repetisi (2 x 8)

Keriting perut Duduk naik sedikit, bertumpu pada tangan Anda Lutut ditekuk Bola dipegang oleh lutut Menarik lutut ke dada Kembali ke posisi awal Satu set dua belas kali pengulangan (1 x 12)

Berapa harganya?

Latihan yang efektif dengan bola obat dapat dicapai dalam waktu sekitar 30 sampai 40 menit, jika atlet bekerja secara efisien. Melakukan dua atau tiga sesi per minggu dengan periode pemulihan dari 36 sampai 48 jam antara sesi. Setiap sesi harus terdiri dari 8 sampai 10 latihan dengan atlet melakukan 2 sampai 3 set setiap latihan. Jika atlet adalah untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kemudian melakukan 6 sampai 12 pengulangan dari setiap latihan. Jika atlet adalah untuk mengembangkan daya tahan otot daripada kekuatan kemudian melakukan 12-30 repetisi.

Berat bola medicine - 3 kg untuk anak laki-laki dan 2 kg untuk anak perempuan.

Referensi

1. JONES, M. (1997) Kekuatan udara dengan Medicine Balls . Leeds: Yayasan Pelatihan Nasional

Peregangan statis

Latihan Peregangan statis

Penelitian McNair (2000) ^[1] dan Knudson (2001) ^[2] menunjukkan bahwa penggunaan peregangan statis lebih tepat untuk pendinginan . Sebaliknya, peregangan dinamis - gerakan terkontrol lambat melalui berbagai gerak - adalah latihan yang paling tepat untuk pemanasan .

Latihan

Berikut ini adalah contoh latihan statis umum peregangan yang bisa menjadi bagian dari pendinginan program di akhir sesi latihan peregangan ketika diadakan selama 10 detik atau untuk meningkatkan mobilitas dan berbagai gerakan peregangan ketika diadakan selama 30 detik. Dalam semua latihan bernapas dengan mudah sementara melakukan mereka.

Peregangan Dada Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tahan tangan Anda ke paralel sisi dengan tanah dan telapak tangan menghadap ke depan Meregangkan lengan kembali sejauh mungkin Anda harus merasakan peregangan di dada Anda

Bisep Peregangan Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tahan tangan Anda ke paralel sisi dengan tanah dan telapak tangan menghadap ke depan Putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke belakang Meregangkan lengan kembali sejauh mungkin Anda harus merasa peregangan di dada dan di bisep

Upper Back Peregangan Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Interlock jari-jari Anda dan mendorong tangan Anda jauh dari dada Anda mungkin, sehingga punggung bagian atas untuk bersantai Anda harus merasakan peregangan antara tulang belikat Anda

Peregangan Bahu Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tempatkan lengan kanan, sejajar dengan tanah di bagian depan dada Anda Tekuk lengan kiri dan menggunakan lengan kiri untuk memudahkan lengan kanan dekat dengan dada Anda Anda akan merasakan peregangan di bahu Ulangi dengan lengan lainnya

Bahu dan triceps Peregangan Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tempatkan kedua tangan di atas kepala Anda dan kemudian geser kedua tangan Anda di tengah tulang belakang Anda Anda akan merasakan peregangan di bahu dan trisep

Side Bends

• Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk, tangan bertumpu pada pinggul
• Bend perlahan ke satu sisi, kembali ke posisi vertikal dan kemudian membungkuk ke sisi lain
• Jangan bersandar maju atau mundur

Perut dan otot punggung bawah

Lie mukanya sampai ke tanah dalam posisi rawan Angkat tubuh Anda dari tanah sehingga Anda hanya didukung oleh lengan dan jari-jari kaki. Siku harus berada di tanah dan harus hampir langsung di bawah bahu Anda. Lengan dan tangan harus beristirahat di tanah, mengarah lurus ke depan, jari kaki dan kaki harus selebar bahu dan kepala sejajar dengan tulang belakang Anda Kontrak gluteus Anda (bum) otot lembut. Tahan selama sepuluh detik
Angkat lengan kanan Anda dari tanah, meluruskan dan arahkan lurus ke depan, memegangnya di udara selama 10 detik Kembali ke posisi awal
Ulangi dengan lengan kiri Kembali ke posisi awal
Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan tahan di sana selama sepuluh detik (tetap punggung lurus). Kembali ke posisi awal
Ulangi dengan kaki kiri Kembali ke posisi awal
angkat kaki lengan dan kiri kanan secara bersamaan dan menahan mereka di posisi selama sepuluh detik Kembali ke posisi awal
Angkat kaki lengan dan kanan kiri secara bersamaan dan menahan mereka di posisi selama sepuluh detik Kembali ke posisi awal

Peregangan Hamstring Duduk di tanah dengan kedua kaki lurus di depan Anda Tekuk kaki kiri dan menempatkan telapak kaki kiri di samping lutut kaki kanan Biarkan kaki kiri untuk berbaring santai di tanah Membungkuk ke depan menjaga punggung lurus Anda akan merasakan peregangan di hamstring kaki kanan Ulangi dengan kaki yang lain

Peregangan Calf Berdiri tegak dengan satu kaki di depan yang lain, tangan datar dan pada ketinggian bahu dinding. Kemudahan kaki belakang Anda jauh dari dinding, menjaganya agar tetap lurus dan tekan tumit kuat ke lantai Jaga pinggul Anda menghadap dinding dan kaki belakang dan tulang belakang dalam garis lurus Anda akan merasakan peregangan di betis dari kaki belakang Ulangi dengan kaki yang lain

Peregangan Pinggul dan Paha Berdiri tegak dengan kaki Anda sekitar dua lebar bahu terpisah Putar kaki dan wajah ke kanan Tekuk kaki kanan sehingga paha kanan sejajar dengan tanah dan kaki kanan yang lebih rendah vertikal Secara bertahap menurunkan tubuh Jaga punggung lurus dan gunakan lengan untuk menyeimbangkan Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha kiri dan di sepanjang paha belakang kaki kanan Ulangi dengan memutar dan menghadap ke kiri

Peregangan Adduktor Berdiri tegak dengan kaki Anda sekitar dua lebar bahu terpisah Tekuk kaki kanan dan menurunkan tubuh Jauhkan Anda kembali lurus dan gunakan lengan untuk menyeimbangkan Anda akan merasakan peregangan di adductor kaki kiri Ulangi dengan kaki kiri

Peregangan Selangkangan Duduk dengan postur tinggi Kemudahan kedua kaki Anda ke arah tubuh Anda dan tempatkan telapak kaki Anda bersama-sama, sehingga lutut Anda untuk datang dan ke samping Beristirahat tangan Anda pada kaki Anda lebih rendah atau pergelangan kaki dan kemudahan kedua lutut ke tanah Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian dalam paha dan pangkal paha

Depan Batang Peregangan Lie telungkup di lantai, sepenuhnya terentang Bawa tangan Anda ke sisi bahu Anda dan mudah dada Anda dari lantai, menjaga pinggul Anda tetap ditekan ke dalam tanah Anda akan merasakan peregangan di bagian depan bagasi

Peregangan Iliotibial Band Duduk tegak dengan kaki terjulur di depan Anda Tekuk lutut kanan dan menempatkan kaki kanan di tanah ke sisi kiri lutut kiri Putar bahu Anda sehingga Anda menghadap ke kanan Menggunakan lengan kiri Anda terhadap lutut kanan untuk membantu meringankan Anda putaran lebih lanjut Gunakan lengan kanan Anda di lantai untuk dukungan Anda akan merasakan peregangan di sepanjang tulang belakang dan otot-otot sekitar pinggul kanan

Peregangan Paha Lie telungkup di lantai, beristirahat kedepan-kepala Anda di tangan kanan Anda Tekan pinggul kuat ke lantai dan membawa kaki kiri Anda ke arah bokong Anda Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri dan kemudahan kaki lebih dekat dengan Anda pantat Ulangi dengan kaki kanan Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha

---

Referensi

1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358
2. KNUDSON, D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump, Journal of Strength & Conditioning Research, 15 (1), p. 98-101
3. HADDAD, M. et al. (2014) Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (1), p. 140-146

CONDITIONING SPORT

Tancred (1995) [1] percaya bahwa: "Salah satu kesalahpahaman dalam dunia olahraga adalah bahwa olahragawan dapat di bentuk dengan hanya bermain atau mengambil bagian dalam olahraga yang dipilihnya. Jika tingkat stasioner kinerja, kemampuan konsisten dalam mengeksekusi beberapa keterampilan terbatas adalah tujuanmu, maka libatkan hanya dalam olahragamu akan tetap di sana. Namun, jika kamu ingin efisiensi maksimal, perbaikan yang konsisten, dan kemampuan seimbang olahragawan harus berpartisipasi dalam program tahunan.  Intinya dalam kondisi olahraga dan latihan kebugaran adalah stres, (bukan stres mental), tapi stres tubuh adaptif. Atlet harus menempatkan tubuh mereka di bawah jumlah stres tertentu (berlebihan) untuk meningkatkan kemampuan fisik. "

Sehat & Bugar

The World Health Organization (WHO) mendefinisikan kesehatan dalam konstitusinya tahun 1948 sebagai "keadaan lengkap fisik, mental, dan sosial kesejahteraan dan bukan hanya tidak adanya penyakit atau kelemahan".

Kebugaran adalah kemampuan untuk memenuhi tuntutan tugas fisik.

Komponen dari Fitness(Kebugaran)

Kebugaran mendasar dapat diklasifikasikan dalam empat komponen utama: kekuatan, kecepatan, stamina dan fleksibilitas. Kebugaran yang mendasar dapat diklasifikasikan dalam empat komponen utama: kekuatan, kecepatan, stamina dan fleksibilitas. Namun, para ilmuwan olahraga telah mengidentifikasi sembilan komponen yang terdiri definisi kebugaran (Tancred 1995) [1]:

Kekuatan - sejauh mana otot dapat mengerahkan kekuatan yang berkontraksi terhadap perlawanan (misalnya memegang atau menahan suatu benda atau orang)

Daya Ledak Otot (Power) - kemampuan untuk mengerahkan kontraksi otot maksimal langsung dalam ledakan ledakan gerakan.

Kelincahan - kemampuan untuk melakukan serangkaian gerakan daya ledak yang cepat dalam berpindah arah (misalnya ZigZag berjalan atau memotong gerakan)

Keseimbangan - kemampuan untuk mengontrol posisi tubuh, baik statis (diam/tetap) (misalnya handstand) atau dinamis (saat bergerak) (misalnya aksi senam)

Kelenturan - kemampuan untuk mencapai berbagai perpanjangan gerakan tanpa terhambat oleh jaringan yang berlebihan, yaitu lemak atau otot (misalnya mengeksekusi split kaki)

Ketahanan Otot Lokal – kemampuan salah satu otot untuk melakukan pekerjaan yang berkelanjutan (misalnya mendayung atau bersepeda)

DayaTahan Kardiovaskular (Otot jantung) - kemampuan jantung untuk memberikan darah ke otot-otot yang bekerja dan kemampuan mereka untuk menggunakannya (misalnya berjalan jarak jauh)

Daya Tahan Kekuatan - kemampuan otot untuk melakukan kontraksi dalam waktu maksimum (misalnya ledakan terus menerus rebound melalui seluruh permainan basket)

Koordinasi (Gabungan) - kemampuan untuk mengintegrasikan komponen yang tercantum di atas sehingga gerakan yang efektif dapat dicapai.

Dari sembilan elemen kebugaran ini, kualitas kardiovaskuler respirasi  adalah yang paling penting untuk dikembangkan karena  meningkatkan semua komponen lain dari kondisi sehat dan bugar.

Kebugaran fisik (Physical Fitness)

Kebugaran fisik mengacu pada kapasitas seorang atlet untuk memenuhi tuntutan fisik yang bervariasi dari olahraga mereka tanpa harus mengurangi olahraganya ke dalam yang kondisi lelah. Komponen kebugaran fisik (Davis 2000) [2]:

o   Komposisi Tubuh (Body Composition)

o   Daya Tahan (Endurance)

o   Kelenturan (Flexibility)

o   Kekuatan (Strength)

o   Kecepatan (Speed)

Kebugaran Motorik (Motor Fitness)

Kebugaran motorik mengacu pada kemampuan seorang atlet untuk dapat melakukan dengan baik olahraga mereka. Komponen kebugaran motorik (Davis 2000) [2]:

o   Kelincahan (Agility)

o   Keseimbangan(Balance)

o   Koordinasi (Co-ordination)

o   Daya Ledak (Power (gabungan speed & strength))

o   Reaksi Waktu (Reaction Time).

Peningkatan(Meningkatkan) kondisi

Mengenali/mengetahui komponen kebugaran yang paling penting untuk sukses dalam olahraga/eventmu dan kemudian merancang pengkondisian olahraga/event serta program pelatihan yang spesifik,  yang akan meningkatkan komponen kebugaran dan sistem energi.

Pengkondisian Latihan (Conditioning Exercises)

Berikut ini adalah contoh latihan pengkondisian umum:

• Seluruh latihan stabilitas inti
• Seluruh latihan pengkondisian tubuh menggunakan dumbel
• Seluruh Latihan pengkondisian untuk tubuh bagian atas
• Latihan pengkondisian leg umum dan khusus
• Latihan khusus untuk mengembangkan kekuatan kaki yang lebih rendah dan kecepatan kaki

Mengapa saya harus berolahraga secara teratur?

Tidak yakin tentang manfaat dari latihan secara rutin, maka harus membaca dari manfaat berolahraga.

Tes Terhadap Komponen Kebugaran

Komponen kebugaran	Bentuk Tes
Kelincahan	Illinois Agility Test
Keseimbangan	Standing Stork Test(Tes  berdiri satu kaki/sikap kapal terbanag)
Komposisi tubuh	Skinfold measures
Daya tahan kardiovaskular	Multistage Fitness Test
Kelenturan	Sit & Reach test
Daya tahan otot	NCF Abdominal Conditioning Test(Tes NCF bagian perut )
Daya Ledak (Power)	Berdiri Long Jump atau Vertikal Jump
Kecepatan	Lari Cepat 30 m
Kekuatan	Handgrip Dynamometer

Dalam peneliatian mereka Suni (1996) [3] menemukan bahwa tes ini muncul untuk memberikan keandalan/reliabilitas yang diterima sebagai metode untuk penilaian bidang kebugaran kesehatan terkait untuk orang dewasa :

·     Berdiri pada satu kaki dengan mata terbuka untuk keseimbangan

·     lentur ke samping dari badan/tubuh untuk fleksibilitas tulang belakang

·     Dimodifikasi push-up untuk tubuh bagian atas fungsi otot

·     Langsung dan mencapai dan satu jongkok kaki untuk leg fungsi otot

 

Referensi :

• TANCRED, B. (1995) Key Methods of Sports Conditioning. Athletics Coach, 29 (2), p. 19
• DAVIS, B. et al. (2000) Training for physical fitness. In: DAVIS, B. et al. Physical Education and the study of sport. Spain: Harcourt Publishers, p.121-122
• SUNI, J. H. et al. (1996). Health-related fitness test battery for adults: aspects of reliability. Archives of physical medicine and rehabilitation, 77 (4), p. 399-405