Peregangan statis

Latihan Peregangan statis

Penelitian McNair (2000) ^[1] dan Knudson (2001) ^[2] menunjukkan bahwa penggunaan peregangan statis lebih tepat untuk pendinginan . Sebaliknya, peregangan dinamis - gerakan terkontrol lambat melalui berbagai gerak - adalah latihan yang paling tepat untuk pemanasan .

Latihan

Berikut ini adalah contoh latihan statis umum peregangan yang bisa menjadi bagian dari pendinginan program di akhir sesi latihan peregangan ketika diadakan selama 10 detik atau untuk meningkatkan mobilitas dan berbagai gerakan peregangan ketika diadakan selama 30 detik. Dalam semua latihan bernapas dengan mudah sementara melakukan mereka.

Peregangan Dada Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tahan tangan Anda ke paralel sisi dengan tanah dan telapak tangan menghadap ke depan Meregangkan lengan kembali sejauh mungkin Anda harus merasakan peregangan di dada Anda

Bisep Peregangan Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tahan tangan Anda ke paralel sisi dengan tanah dan telapak tangan menghadap ke depan Putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke belakang Meregangkan lengan kembali sejauh mungkin Anda harus merasa peregangan di dada dan di bisep

Upper Back Peregangan Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Interlock jari-jari Anda dan mendorong tangan Anda jauh dari dada Anda mungkin, sehingga punggung bagian atas untuk bersantai Anda harus merasakan peregangan antara tulang belikat Anda

Peregangan Bahu Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tempatkan lengan kanan, sejajar dengan tanah di bagian depan dada Anda Tekuk lengan kiri dan menggunakan lengan kiri untuk memudahkan lengan kanan dekat dengan dada Anda Anda akan merasakan peregangan di bahu Ulangi dengan lengan lainnya

Bahu dan triceps Peregangan Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk Tempatkan kedua tangan di atas kepala Anda dan kemudian geser kedua tangan Anda di tengah tulang belakang Anda Anda akan merasakan peregangan di bahu dan trisep

Side Bends

• Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar, lutut sedikit ditekuk, tangan bertumpu pada pinggul
• Bend perlahan ke satu sisi, kembali ke posisi vertikal dan kemudian membungkuk ke sisi lain
• Jangan bersandar maju atau mundur

Perut dan otot punggung bawah

Lie mukanya sampai ke tanah dalam posisi rawan Angkat tubuh Anda dari tanah sehingga Anda hanya didukung oleh lengan dan jari-jari kaki. Siku harus berada di tanah dan harus hampir langsung di bawah bahu Anda. Lengan dan tangan harus beristirahat di tanah, mengarah lurus ke depan, jari kaki dan kaki harus selebar bahu dan kepala sejajar dengan tulang belakang Anda Kontrak gluteus Anda (bum) otot lembut. Tahan selama sepuluh detik
Angkat lengan kanan Anda dari tanah, meluruskan dan arahkan lurus ke depan, memegangnya di udara selama 10 detik Kembali ke posisi awal
Ulangi dengan lengan kiri Kembali ke posisi awal
Angkat kaki kanan Anda dari tanah dan tahan di sana selama sepuluh detik (tetap punggung lurus). Kembali ke posisi awal
Ulangi dengan kaki kiri Kembali ke posisi awal
angkat kaki lengan dan kiri kanan secara bersamaan dan menahan mereka di posisi selama sepuluh detik Kembali ke posisi awal
Angkat kaki lengan dan kanan kiri secara bersamaan dan menahan mereka di posisi selama sepuluh detik Kembali ke posisi awal

Peregangan Hamstring Duduk di tanah dengan kedua kaki lurus di depan Anda Tekuk kaki kiri dan menempatkan telapak kaki kiri di samping lutut kaki kanan Biarkan kaki kiri untuk berbaring santai di tanah Membungkuk ke depan menjaga punggung lurus Anda akan merasakan peregangan di hamstring kaki kanan Ulangi dengan kaki yang lain

Peregangan Calf Berdiri tegak dengan satu kaki di depan yang lain, tangan datar dan pada ketinggian bahu dinding. Kemudahan kaki belakang Anda jauh dari dinding, menjaganya agar tetap lurus dan tekan tumit kuat ke lantai Jaga pinggul Anda menghadap dinding dan kaki belakang dan tulang belakang dalam garis lurus Anda akan merasakan peregangan di betis dari kaki belakang Ulangi dengan kaki yang lain

Peregangan Pinggul dan Paha Berdiri tegak dengan kaki Anda sekitar dua lebar bahu terpisah Putar kaki dan wajah ke kanan Tekuk kaki kanan sehingga paha kanan sejajar dengan tanah dan kaki kanan yang lebih rendah vertikal Secara bertahap menurunkan tubuh Jaga punggung lurus dan gunakan lengan untuk menyeimbangkan Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha kiri dan di sepanjang paha belakang kaki kanan Ulangi dengan memutar dan menghadap ke kiri

Peregangan Adduktor Berdiri tegak dengan kaki Anda sekitar dua lebar bahu terpisah Tekuk kaki kanan dan menurunkan tubuh Jauhkan Anda kembali lurus dan gunakan lengan untuk menyeimbangkan Anda akan merasakan peregangan di adductor kaki kiri Ulangi dengan kaki kiri

Peregangan Selangkangan Duduk dengan postur tinggi Kemudahan kedua kaki Anda ke arah tubuh Anda dan tempatkan telapak kaki Anda bersama-sama, sehingga lutut Anda untuk datang dan ke samping Beristirahat tangan Anda pada kaki Anda lebih rendah atau pergelangan kaki dan kemudahan kedua lutut ke tanah Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian dalam paha dan pangkal paha

Depan Batang Peregangan Lie telungkup di lantai, sepenuhnya terentang Bawa tangan Anda ke sisi bahu Anda dan mudah dada Anda dari lantai, menjaga pinggul Anda tetap ditekan ke dalam tanah Anda akan merasakan peregangan di bagian depan bagasi

Peregangan Iliotibial Band Duduk tegak dengan kaki terjulur di depan Anda Tekuk lutut kanan dan menempatkan kaki kanan di tanah ke sisi kiri lutut kiri Putar bahu Anda sehingga Anda menghadap ke kanan Menggunakan lengan kiri Anda terhadap lutut kanan untuk membantu meringankan Anda putaran lebih lanjut Gunakan lengan kanan Anda di lantai untuk dukungan Anda akan merasakan peregangan di sepanjang tulang belakang dan otot-otot sekitar pinggul kanan

Peregangan Paha Lie telungkup di lantai, beristirahat kedepan-kepala Anda di tangan kanan Anda Tekan pinggul kuat ke lantai dan membawa kaki kiri Anda ke arah bokong Anda Pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri dan kemudahan kaki lebih dekat dengan Anda pantat Ulangi dengan kaki kanan Anda akan merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha

---

Referensi

1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion. Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358
2. KNUDSON, D et al. (2001) Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump, Journal of Strength & Conditioning Research, 15 (1), p. 98-101
3. HADDAD, M. et al. (2014) Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (1), p. 140-146