Pemanasan dan Pendinginan

Tidak ada keraguan bahwa waktu yang dihabiskan pada pemanasan dan pendinginan akan meningkatkan tingkat kinerja atlet dan mempercepat proses pemulihan yang dibutuhkan sebelum dan sesudah pelatihan atau kompetisi. Akibatnya, pelatih harus mendorong atlet untuk menganggap hangat dan pendinginan sebagai bagian penting dari kedua sesi pelatihan dan kompetisi itu sendiri.

Penelitian yang dilakukan dengan McNair (2000) ^[1] dan Knudson (2001) ^[2] menunjukkan bahwa penggunaan peregangan dinamis - gerakan terkontrol lambat melalui berbagai gerak - adalah latihan yang paling tepat untuk pemanasan . Sebaliknya, peregangan statis yang lebih tepat untuk pendinginan .

Pemanasan

Kekakuan otot diduga terkait langsung dengan cedera otot dan oleh karena itu pemanasan harus ditujukan untuk mengurangi kekakuan otot.

Pemanasan setidaknya harus terdiri dari:

5 sampai 10 menit joging - untuk meningkatkan suhu tubuh
10 sampai 15 menit latihan peregangan dinamis - mengurangi kekakuan otot
10 sampai 15 menit umum dan acara latihan tertentu - persiapan untuk sesi atau persaingan. misalnya untuk pelari
4-8 mudah dijalankan out lebih 30 sampai 60 meter - fokus pada teknik berjalan yang benar ( Tinggi, Santai, halus dan drive )

Peregangan dinamis yang lebih tepat untuk hangat saat mereka membantu mengurangi kekakuan otot. Latihan peregangan statis tidak mengurangi kekakuan otot. Untuk informasi lebih lanjut lihat artikel berikut:

Sebuah studi oleh Hadden et al. (2014) ^[3] membandingkan efek peregangan statis vs dinamis pada pertunjukan peledak dan kemampuan berlari diulang setelah penundaan 24 jam. Mereka menemukan bahwa peregangan statis dari anggota tubuh bagian bawah dan otot-otot pinggul memiliki efek negatif pada kinerja peledak hingga 24 jam pasca-peregangan sedangkan dinamis peregangan memiliki efek positif pada kinerja peledak.

Apa manfaat dari pemanasan?

Kinerja dapat ditingkatkan, sebagai atas pemanasan yang tepat akan menghasilkan:

Peningkatan kecepatan kontraksi dan relaksasi otot yang dihangatkan.
Latihan dinamis mengurangi kekakuan otot
Ekonomi yang lebih besar gerakan karena menurunkan resistensi kental dalam otot menghangat
Pemanfaatan oksigen yang difasilitasi oleh otot-otot menghangat karena hemoglobin melepaskan oksigen lebih mudah pada suhu otot yang lebih tinggi
Difasilitasi transmisi saraf dan metabolisme otot pada suhu yang lebih tinggi; hangat spesifik up dapat memfasilitasi bermotor satuan perekrutan yang diperlukan dalam kegiatan berikutnya all out
Peningkatan aliran darah melalui pelebaran pembuluh darah , meningkatkan metabolisme dan menaikkan suhu otot
Memungkinkan denyut jantung sampai ke tingkat yang bisa diterapkan untuk latihan awal
Terfokusnya mental dalam pelatihan atau kompetis.

Pendinginan

Pendinginan harus terdiri dari:
5 sampai 10 menit joging / berjalan - menurunkan suhu tubuh dan mengeluarkan produk sisa dari kerja otot
5 sampai 10 menit latihan peregangan statis

Peregangan statis lebih sesuai dengan pendinginan karena mereka membantu otot untuk rileks, menyetel kembali serat otot dan membangun kembali gerak normal mereka. Peregangan ini harus diadakan selama kurang lebih 10 detik.

Apa manfaat dari pendinginan?

Sebuah pendinginan yang tepat akan:

bantuan dalam disipasi produk limbah - termasuk asam laktat
mengurangi potensi DOM
mengurangi kemungkinan pusing atau pingsan disebabkan oleh pengumpulan darah vena di ekstremitas
mengurangi tingkat adrenalin dalam darah
memungkinkan denyut jantung kembali ke tingkat istirahat nya

Referensi

MCNAIR, PJ et al. (2000) Peregangan di sendi pergelangan kaki: respon viskoelastik untuk memegang dan gerakan pasif yang terus-menerus. Medicine & Science in Sport dan Latihan , 33 (3), hal. 354-358
Knudson, D et al. (2001) Efek akut Peregangan Apakah Tidak Terbukti di Kinematika dari Jump Vertikal, Journal of Strength & Conditioning Penelitian , 15 (1), p. 98-101
Haddad, M. et al. (2014) Static stretching dapat mengganggu kinerja peledak untuk setidaknya 24 jam. The Journal of Strength & Conditioning Penelitian , 28 (1), p. 140-146

November 25, 2020