Pelatihan Bola Medicine

Bola Medicine

Kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dan power adalah komponen yang sangat penting untuk sukses dalam banyak olahraga, khususnya pada mereka yang melibatkan gerakan eksplosif. Pelatihan bola medicine berhubungan dengan program latihan beban dan latihan sirkuit , dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan dan power. Latihan bola medicine juga dapat digunakan sebagai bagian dari program latihan plyometric untuk mengembangkan gerakan eksplosif. Pelatihan bola medicine yang tepat untuk semua tingkat kemampuan, usia, pengembangan dan olahraga. Program yang paling efektif harus berisi latihan yang sesuai dengan pola gerakan olahraga.

Perencanaan program

Berikut ini adalah beberapa panduan (Jones 1997) ^[1] dalam perencanaan dan menjalankan sesi bola medicine:

• Selalu memastikan atlet melaksanakan menyeluruh pemanasan dan pendinginan
• Sebelum memulai sesi, menjelaskan prosedur untuk setiap latihan dengan atlet Anda
• Mitra yang makan obat bola pada latihan-latihan tertentu harus baik dibor pada apa yang diperlukan
• Latihan medicine ball harus mendahului pekerjaan intensitas tinggi
• Mulai sesi latihan dengan kurang dinamis ringan, kemudian berkembang menjadi latihan yang lebih berat
• Program ini harus memiliki latihan yang sesuai dengan pola gerakan olahraga
• Rencanakan program untuk latihan bagian tubuh alternatif (kaki, tubuh bagian atas, badan)
• Anda akan perlu memiliki sejumlah bobot yang berbeda dari bola yang tersedia - berat, sedang dan ringan
• Awalnya, atlet harus menggunakan bola ringan dan secara bertahap berkembang menjadi lebih berat
• Periksa ada ruang yang cukup (termasuk ketinggian langit-langit) dan bahwa struktur dinding aman jika latihan setiap rebound digunakan
• Mempertahankan disiplin yang baik sebagai bola medicine dapat berbahaya jika digunakan secara tidak benar
• Sebuah karya-out yang efektif dengan bola medicine dapat dicapai dalam waktu sekitar 30 sampai 40 menit, jika atlet bekerja secara efisien
• Kualitas gerakan lebih di utamakan daripada kuantitas pengulangan latihan atau set

Teknik dan Keselamatan

Untuk memastikan keselamatan pribadi dan teknik yang baik saat melakukan latihan medicine ball poin berikut harus diingat (Jones 1997) ^[1] :

• Lengkap melempar dengan ekstensi penuh lengan
• Pada berdiri kaki latihan tanaman sebelum mulai melempar bola
• Selalu menggunakan berbagai sendi penuh dalam urutan yang benar dalam melaksanakan setiap latihan
• Mempertahankan teknik - tidak mengorbankan kontrol untuk jarak
• Atlet berpengalaman tidak harus mengambil bola terlalu jauh ke belakang di belakang kepala saat melakukan overhead yang melempar
• Ketika mengambil bola, memastikan lutut ditekuk dan punggung tetap lurus
• Ketika melakukan latihan berbaring telentang, memastikan punggung bawah selalu tetap kontak dengan permukaan
• Sebelum menangkap, pastikan Anda:
  • menjaga lengan diperpanjang
  • menjaga tangan bersama-sama
  • menjaga mata pada bola
  • menjangkau memenuhi bola sebelum melakukan kontak
  • jangan mencoba untuk menangkap bola yang dilemparkan secara liar.

Contoh Program

Berikut ini adalah contoh dari program latihan umum bola medicine. Latihan-latihan ini dan banyak lagi yang rinci dalam "Strength Conditioning dengan Medicine Balls" oleh Max Jones:

Berdiri memutar torso Berdiri dengan punggung saling menghadap dengan jarak kira-kira 1 meter Jaga pinggul Anda menghadap ke depan dan kaki sedikit santai Mengoper bola satu sama lain dengan hanya memutar batang tubuh/pinggang Lakukan sebanyak Dua set dengan sepuluh pengulangan (2 x 10) Gambar dibawah ini adalah gerakan 1 kali pengulangan

Hamstring ikal Berbaring di tanah/lantai Menggulung bola di sepanjang bagian belakang kaki Pada mencapai tumit bola menjentikkan up Dua set delapan pengulangan (2 x 8)

Mendorong di depan dada Berdiri dengan Kaki sejajar dan di buka selebar bahu. Tangan di belakang bola dan siku mengarah keluar. Melangkah maju dan mendorong bola ke atas dan ke arah pasangan Anda Dua set delapan repetisi (2 x 8)

Ekstensi vertikal Mundur ke belakang sekitar. 60cm terpisah Bola melintas di atas Bola dikembalikan antara lutut Satu set sepuluh pengulangan (1 x 10)

Berbaring lengan ganda lemparan Mendukung punggung Anda dengan obat bola besar Melempar bola obat lain untuk pasangan Anda Partner mengembalikan bola ke posisi di atas kepala Dua set delapan repetisi (2 x 8)

Ganda tendangan kaki Berbaring telentang Telapak kaki menghadap pasangan Partner berdiri 3 meter Partner melempar bola di jalan perulangan ke kaki Anda Menekuk lutut Anda kembali ke dada bola kemudian ditendang kembali ke pasangan Anda Jangan menurunkan kaki Anda ke tanah Dua set sepuluh pengulangan (2 x 10)

Lengan lurus berdiri membuang Tempatkan satu kaki 50 cm di belakang yang lain Ambil bola kembali, pastikan tangan tinggi, bahu dan dada membentang keluar Langkah ke depan dan melempar bola ke pasangan Anda, menjaga lengan lurus Dua set delapan repetisi (2 x 8)

Keriting perut Duduk naik sedikit, bertumpu pada tangan Anda Lutut ditekuk Bola dipegang oleh lutut Menarik lutut ke dada Kembali ke posisi awal Satu set dua belas kali pengulangan (1 x 12)

Berapa harganya?

Latihan yang efektif dengan bola obat dapat dicapai dalam waktu sekitar 30 sampai 40 menit, jika atlet bekerja secara efisien. Melakukan dua atau tiga sesi per minggu dengan periode pemulihan dari 36 sampai 48 jam antara sesi. Setiap sesi harus terdiri dari 8 sampai 10 latihan dengan atlet melakukan 2 sampai 3 set setiap latihan. Jika atlet adalah untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kemudian melakukan 6 sampai 12 pengulangan dari setiap latihan. Jika atlet adalah untuk mengembangkan daya tahan otot daripada kekuatan kemudian melakukan 12-30 repetisi.

Berat bola medicine - 3 kg untuk anak laki-laki dan 2 kg untuk anak perempuan.

Referensi

1. JONES, M. (1997) Kekuatan udara dengan Medicine Balls . Leeds: Yayasan Pelatihan Nasional