BENTUK-BENTUK LATIHAN KONDISI FISIK

Bentuk- Bentuk Latihan Kecepatan  (Speed, Agility and Quickness)

SPEED

Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu sesingkat-singkatnya.

Bentuk latihan-latihan speed adalah :

1.Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah

-Innervasi

-ABC run

-Running mechanic

2.Latihan untuk meningkatkan panjang langkah

-kekuatan maksimal

-Kekuatan kecepatan

-Streng dynamic

Untuk lebih jelasnya mari lihat tabel di bawah ini !

no	Bentuk latihan	Tugas gerak	Coaching point	Ket
1	Berlari dengan berbelok	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2	Berlari dengan berbelok, shuffle, dan backpedal	1 ke cone 2 dengan melakukan sprint, kemudian dari cone 2 ke 3 lakukan shuffle right, dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal dan yang terakhir dari cone 4 ke 1 lakukan shuffle left.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
3	Berlari dengan berbelok dan backpedal	cone 1 ke cone 2 menyilang atau diagonal, lari sprint dari cone 4 ke 1, cone 1 ke 2 sprint, dari cone 2 ke 3 backpedal, dan dari cone 3 ke 4 sprint kembali.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4	Lari memben tuk anka delapan	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
5	Zigzag run	Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan secara zigzag	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
6	Berlari dengan berbelok, bear crawl, dan backpedal	lari sprint dari cone 1 ke 2, dari cone 2 ke 3 lakukan bear crawl, dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal, dan dari cone 4 ke 1 lakukan kembali bear crawl.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
7	Berlari dengan berbelok	berlari dari cone 1 ke ke cone 5 dengan memutarinya dan menuju cone 2 terus kembali ke cone 5 selanjutnya menuju ke cone 3 dan kembali ke tengah ke cone 5 dan terakhir menuju cone 4.	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
8	Berlari dengan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
9	Berlari dengan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
10	Berlari dengan berbelok	Berlari secepat-cepatnya dari cone pertama sampai cone kelima secara berurutan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
11	Berlari dengan berbelok, grapevine , shuufle, dan backpedal	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan grapevine , shuufle, dan backpedal pada daerah2 yang telah di tuliskan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan grapevine , shuufle, dan backpedal sebaik-baiknya (bentuk gerakannya)	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
12	3 cone drill	Berlari secepat-cepatnya dari start sampai finish secara berurutan dari angka satu sampai empat	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
13	Berlari dengan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
14	Berlari dengan berbelok dan backpedal	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan back pedal dan run forward [ada daerah yang telah dituliskan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan backpedal sebaik-baiknya (bentuk gerakannya)	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
15	Berlari dengan berbelok dan sprint lurus	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, sprint lurus maksimal	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, sprint lurus maksimal	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
16	Berlari dengan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
17	Berlari dengan berbelok dan zigzag	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan lari zigzag pada cones yang di tengah	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
18	Berlari dengan berbelok dan side step	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan side step pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan side step dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
19	Berlari dengan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Tanpa bola
20	Berlari dengan berbalik sprint dan back pedal	Berlari sesuai arah yang di tunjukkan dengan berbalik secepat cepatnya	Melakukan sprint maksimal, melakukan backpedal sebaik-baiknya, berbalik secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
21	Berlari dengan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
22	Nebraska agility	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
23	Zigzag run	Berlari maksimum dengan zigzag	Secepat-cepatnya melakkan gerakan zigzag tanpa kehilangan keseimbangan, tanpa ada aba2	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
24	Berlari dengan belok dan variasi swerves, sprint, dan glide back	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan swerves, sprint, dan glide back pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan swerves, sprint, dan glide back dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
25	Triangle run	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
26	Berlari dengan berbelok dan variasi sprint dan shuffle	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint dan shuffle pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint dan shuffle dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
27	Agility wheel	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, back pedal dan shuffle pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, backpedal, dan shuffle dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
28	Berlari dengan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone),	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
29	Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
30	Berlari dan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
31	Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan grape vine	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan grape vine pada daerah yang telah ditentukan	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah, melakukan gerakan sprint, shuffle, backpedal dan grape vine dengan sebaik-baiknya	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
32	Berlari dan berbelok	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Tanpa bola
33	Berlari dengan berbelok membentk segi enam	Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan tikungan (cone), tanpa kehilangan keseimbangan saat merubah arah,	Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
34	ladder	langkah pertama berdiri di samping kiri ledder dan melangkah pertama kaki kanan ke dalam ledder kemudian diikuti kaki kiri,kemudian langkahkan lagi kaki kanan ke sebelah kanan ledder dan kaki kiri melangkah ke depan dalam ledder dan diikuti kaki yang kanan dan ualngi lagi dengan kaki kiri langkahkan ke samping luar ledder kemudian langkahkan kaki kanan ke depan dalam ledder dan diikuti lagi dengan kaki kiri.	Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2	Menggunakan ladder
35	ladder	berdiri di disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri dan diikuti kaki kanan ke depan di dalam ledder,setelah itu kembali lagi melangkah ke belakang samping kiri luar ledder didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan lakukan lg melangkah ke depan dalam ledder didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan begitu seterusnya dan dilakukan dengan cepat	Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2	Menggunakan ladder
36	ladder	berdiri di disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri secara bersamaan ke depan di dalam ledder,setelah itu melangkah ke samping kanan di luar ledder dengan kedua kaki tetap bersamaan dan kemudian melangkah ke depan ke dalam ledder dengan kaki tetap bersamaan dan begitu seterusnya dan dilakukan dengan cepat (arah bergantian kiri dan kanan)	Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2	Menggunakan ladder
37	ladder			Beberapa macam bentuk variasi agility menggunakan ladder
38		Satupersatu kaki bergantian di pindahkan anatar hulahop ke kanan dan kekiri	Keseimbangan tubuh dan kekuatan tungkai
39		Melompat ke kanan dan kekiri dengan kaki berganrian	keseimbangan	Ladder lebih tinggi (tidak terletak di tanah)
40				Beberapa alat-alat yang dapat digunakan atau mendukung latihan kelincahan