Pelatihan ketahanan

Apa tujuan dari pelatihan daya tahan?

Tujuan dari pelatihan ketahanan adalah untuk mengembangkan sistem produksi energi untuk memenuhi tuntutan acara.

Apa sistem produksi energi?

Adenosin trifosfat (ATP) adalah senyawa kimia yang memasok energi untuk kontraksi otot. Aktif kontraksi otot mendapatkan ATP dari glukosa yang disimpan dalam aliran darah dan pemecahan glikogen yang disimpan dalam otot. Berolahraga untuk jangka waktu yang lama akan membutuhkan oksidasi lengkap karbohidrat atau asam lemak bebas dalam mitokondria.

Apa jenis daya tahan yang ada?

Jenis-jenis daya tahan yang daya tahan aerobik, ketahanan anaerobik, kecepatan daya tahan dan daya tahan kekuatan. Sebuah dasar yang kuat daya tahan aerobik merupakan dasar untuk semua acara.

Pekerjaan yang dilakukan oleh Gastin (2001) memberikan perkiraan anaerobik dan kontribusi energi aerobik selama periode yang dipilih latihan maksimal (usaha 95%).

Lama Waktu	% Aerobik	% Anaerobik
0-10 detik	6	94
0-15 detik	12	88
0-20 detik	18	82
0-30 detik	27	73
0-45 detik	37	63
0-60 detik	45	55
0-75 detik	51	48
0-90 detik	56	44
0-120 detik	63	37
0-180 detik	73	27
0-240 detik	79	21

Daya tahan aerobik

Selama aerobik (dengan oksigen) bekerja, tubuh bekerja pada tingkat yang tuntutan oksigen dan bahan bakar dapat bertemu dengan asupan tubuh. Satu-satunya produk limbah yang dibentuk adalah karbon dioksida dan air yang dikeluarkan oleh berkeringat dan bernapas.

Daya tahan aerobik dapat dibagi sebagai berikut:

Pendek aerobik - 2 menit sampai 8 menit (laktat / aerobik)
Sedang aerobik - 8 menit sampai 30 menit (terutama aerobik)
Panjang aerobik - 30 menit + (aerobik)

Daya tahan aerobik dikembangkan menggunakan berjalan terus menerus dan selang .

Durasi terus menerus berjalan untuk meningkatkan penyerapan oksigen maksimal ( VO ₂ max )
Interval pelatihan untuk meningkatkan jantung sebagai pompa otot

Ambang aerobik

Ambang batas aerobik, titik di mana anaerob jalur energi mulai beroperasi, sekitar 65% dari denyut jantung maksimal. Ini adalah sekitar 40 ketukan lebih rendah dari ambang batas anaerobik . Ambang batas aerobik laki-laki terlatih berkisar 35-65% VO ₂ max ^[2].

Daya tahan anaerobik

Selama anaerob (tanpa oksigen) kerja, yang melibatkan upaya maksimum, tubuh bekerja begitu keras bahwa tuntutan oksigen dan bahan bakar melebihi tingkat pasokan dan otot-otot harus bergantung pada cadangan yang disimpan bahan bakar. Otot-otot, yang kekurangan oksigen, mengambil tubuh ke dalam keadaan yang dikenal sebagai utang oksigen dan laktat mulai menumpuk di otot. Hal ini dikenal sebagai laktat ambang batas atau ambang batas anaerobik atau timbulnya akumulasi laktat darah (OBLA). Kegiatan tidak akan dilanjutkan sampai asam laktat akan dihapus dan utang oksigen dilunasi.

Tubuh dapat melanjutkan aktivitas yang terbatas setelah sebagian kecil utang oksigen telah dilunasi. Karena asam laktat diproduksi, istilah yang benar untuk jalur ini adalah laktat anaerob jalur energi.

Jalur anaerob alactic adalah ketika tubuh bekerja secara anaerob tapi tanpa produksi asam laktat. Jalur ini tergantung pada bahan bakar yang disimpan dalam otot yang berlangsung selama sekitar 4 detik pada upaya maksimal.

Anaerobik daya tahan dapat dibagi sebagai berikut:

Pendek anaerobik - kurang dari 25 detik (terutama alactic)
Sedang anaerobik - 25 detik untuk 60 detik (terutama laktat)
Panjang anaerobik - 60 detik untuk 120 detik (laktat + aerobik)

Daya tahan anaerobik dapat dikembangkan dengan menggunakan metode pengulangan pekerjaan intensitas tinggi dengan pemulihan terbatas.

Ambang batas anaerobik

Ambang batas anaerobik, titik di mana asam laktat mulai terakumulasi dalam otot, dianggap suatu tempat antara 80% dan 90% dari Anda detak jantung maksimum dan sekitar 40 ketukan lebih tinggi dari ambang batas aerobik . Ambang anaerobik Anda dapat ditentukan dengan pengujian ambang anaerobik .

Daya tahan kecepatan

Daya tahan kecepatan digunakan untuk mengembangkan koordinasi kontraksi otot. Metode Pengulangan digunakan dengan tingginya jumlah set, rendahnya jumlah repetisi per set dan intensitas yang lebih besar dari 85% dengan jarak tertutup dari 60% sampai 120% dari jarak balap. Persaingan dan waktu uji coba dapat digunakan dalam pengembangan daya tahan kecepatan.

Sesi Contoh

Berikut ini adalah jenis sesi daya tahan kecepatan dengan contoh-contoh untuk atlet 800m menargetkan dua menit 800m sub.

Piramida - 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m (FRP) [3 ', 4', 5 ', 4']
Sampai jam - 600, 700 m, 800 m (FRP) [8 ']
Bawah jam - 800m, 700m, 600m (FRP) [8 ']
Diferensial - 4 x 400m (1 200m 32 ", 2 200m 28") [8 ']
Selama jarak - 4 x 1200m (SRP) [8 ']
Di bawah jarak - 2 x (3 x 400 m) (FRP) [3 ', 8']
Kualitas - 3 x 600 m (rp) [8 ']

'= Menit, "= detik, FRP = lebih cepat dari kecepatan ras sasaran,

SRP = lebih lambat dari target kecepatan ras, rp = Target ras kecepatan

Kekuatan daya tahan

Kekuatan daya tahan digunakan untuk mengembangkan kemampuan atlet untuk menjaga kualitas kekuatan kontraktil otot mereka. Semua atlet harus mengembangkan tingkat dasar ketahanan kekuatan. Contoh kegiatan untuk mengembangkan daya tahan kekuatan adalah - pelatihan sirkuit , latihan beban , bukit berjalan , harness berjalan, Fartlek dll

Efek pada jantung

Sebagai seorang atlet ketahanan, Anda akan mengembangkan hati seorang atlet yang sangat berbeda dengan jantung non atlet. Anda akan memiliki:

Bradikardia - denyut nadi istirahat rendah di bawah 50 bpm
EKG menunjukkan hipertrofi ventrikel (penebalan dinding otot jantung)
X-ray menunjukkan pembesaran jantung
Tes darah menunjukkan peningkatan enzim otot

Di atas untuk rata-rata orang (non atlet) menunjukkan blok kemungkinan jantung, hipertensi, gagal jantung, infark miokard baru atau kardiomiopati. Jika Anda perlu pergi ke rumah sakit atau dokter Anda, Anda harus memberitahu mereka bahwa Anda adalah seorang atlet ketahanan.

Referensi

GASTIN, PB (2001) sistem energi interaksi dan kontribusi relatif selama latihan maksimal. Olahraga Med , 31 (10), hlm. 725-741
McLellan, TM & Skinner, JS (1981) Penggunaan ambang aerobik sebagai dasar untuk pelatihan. Bisa J Appl Sport Sci . 6 (4), p. 197-201.

March 01, 2015

DAYA TAHAN