Pemanasan dan Pendinginan
Tidak ada keraguan bahwa waktu yang
dihabiskan pada pemanasan dan pendinginan akan meningkatkan tingkat kinerja atlet dan mempercepat proses pemulihan yang dibutuhkan sebelum
dan sesudah pelatihan atau kompetisi. Akibatnya, pelatih
harus mendorong atlet untuk menganggap hangat dan pendinginan sebagai
bagian penting dari kedua sesi pelatihan dan kompetisi itu sendiri.
Penelitian yang dilakukan dengan McNair (2000) [1] dan Knudson (2001) [2]
menunjukkan bahwa penggunaan peregangan dinamis - gerakan
terkontrol lambat melalui berbagai gerak - adalah latihan yang paling
tepat untuk pemanasan . Sebaliknya, peregangan statis yang lebih tepat untuk pendinginan .
Pemanasan
Kekakuan otot diduga terkait langsung dengan cedera otot dan oleh karena itu pemanasan harus ditujukan untuk mengurangi kekakuan otot.
Pemanasan setidaknya harus terdiri dari:
- 5 sampai 10 menit joging - untuk meningkatkan suhu tubuh
- 10 sampai 15 menit latihan peregangan dinamis - mengurangi kekakuan otot
- 10 sampai 15 menit umum dan acara latihan tertentu - persiapan untuk sesi atau persaingan. misalnya untuk pelari
- 4-8 mudah dijalankan out lebih 30 sampai 60 meter - fokus pada teknik berjalan yang benar ( Tinggi, Santai, halus dan drive )
Peregangan dinamis yang lebih tepat untuk hangat saat mereka membantu mengurangi kekakuan otot. Latihan peregangan statis tidak mengurangi kekakuan otot. Untuk informasi lebih lanjut lihat artikel berikut:
- Bagaimana peregangan statis mempengaruhi kinerja atlet
- Dinamis dibandingkan peregangan pasif
- Statis vs Dinamis Fleksibilitas
Sebuah studi oleh Hadden et al. (2014) [3]
membandingkan efek peregangan statis vs dinamis pada
pertunjukan peledak dan kemampuan berlari diulang setelah penundaan 24
jam. Mereka menemukan bahwa peregangan statis dari anggota
tubuh bagian bawah dan otot-otot pinggul memiliki efek negatif pada
kinerja peledak hingga 24 jam pasca-peregangan sedangkan dinamis
peregangan memiliki efek positif pada kinerja peledak.
Apa manfaat dari pemanasan?
Kinerja dapat ditingkatkan, sebagai atas pemanasan yang tepat akan menghasilkan:
- Peningkatan kecepatan kontraksi dan relaksasi otot yang dihangatkan.
- Latihan dinamis mengurangi kekakuan otot
- Ekonomi yang lebih besar gerakan karena menurunkan resistensi kental dalam otot menghangat
- Pemanfaatan oksigen yang difasilitasi oleh otot-otot menghangat karena hemoglobin melepaskan oksigen lebih mudah pada suhu otot yang lebih tinggi
- Difasilitasi transmisi saraf dan metabolisme otot pada suhu yang lebih tinggi; hangat spesifik up dapat memfasilitasi bermotor satuan perekrutan yang diperlukan dalam kegiatan berikutnya all out
- Peningkatan aliran darah melalui pelebaran pembuluh darah , meningkatkan metabolisme dan menaikkan suhu otot
- Memungkinkan denyut jantung sampai ke tingkat yang bisa diterapkan untuk latihan awal
- Terfokusnya mental dalam pelatihan atau kompetis.
Pendinginan
-
Pendinginan harus terdiri dari:
- 5 sampai 10 menit joging / berjalan - menurunkan suhu tubuh dan mengeluarkan produk sisa dari kerja otot
- 5 sampai 10 menit latihan peregangan statis
Peregangan statis
lebih sesuai dengan pendinginan karena mereka membantu otot untuk
rileks, menyetel kembali serat otot dan membangun kembali gerak normal mereka. Peregangan ini harus diadakan selama kurang lebih 10 detik.
Apa manfaat dari pendinginan?
Sebuah pendinginan yang tepat akan:
- bantuan dalam disipasi produk limbah - termasuk asam laktat
- mengurangi potensi DOM
- mengurangi kemungkinan pusing atau pingsan disebabkan oleh pengumpulan darah vena di ekstremitas
- mengurangi tingkat adrenalin dalam darah
- memungkinkan denyut jantung kembali ke tingkat istirahat nya
Referensi
- MCNAIR, PJ et al. (2000) Peregangan di sendi pergelangan kaki: respon viskoelastik untuk memegang dan gerakan pasif yang terus-menerus. Medicine & Science in Sport dan Latihan , 33 (3), hal. 354-358
- Knudson, D et al. (2001) Efek akut Peregangan Apakah Tidak Terbukti di Kinematika dari Jump Vertikal, Journal of Strength & Conditioning Penelitian , 15 (1), p. 98-101
- Haddad, M. et al. (2014) Static stretching dapat mengganggu kinerja peledak untuk setidaknya 24 jam. The Journal of Strength & Conditioning Penelitian , 28 (1), p. 140-146
