Uji/Tes Andersen  

Andersen uji tes kebugaran aerobik yang sederhana. Tes ini memakan waktu 10 menit dan yang terbaik bagi orang-orang yang bisa berjalan atau berlari.

    langkah-langkah tes ini kebugaran aerobik: Tujuan
    peralatan yang dibutuhkan: stopwatch, meteran. Anda juga perlu penolong untuk menghitung dan mencatat hasilnya.Prosedur: Tujuan dari tes ini adalah untuk menutupi jarak terbesar dalam 10 menit. Mengukur sampai trek panjang 20 meter. Tes ini melibatkan berjalan atau berjalan bolak-balik di sepanjang trek secepat yang Anda bisa. Anda harus menyentuh tanah dengan tangannya pada setiap akhir lapangan. Anda harus bergantian berjalan atau berlari selama 15 detik dan jeda selama 15 detik - total 20 interval (selang terdiri dari 15 detik berjalan / run + 15 detik jeda). Helper memanggil masing-masing 15 periode kedua untuk menunjukkan kapan harus memulai dan berhenti berjalan.
    Pada akhir 10 menit, mengukur seberapa jarak tertutup.Penilaian : Ketika tes ini selesai, Anda dapat menghitung kebugaran Anda menggunakan persamaan ini (di mana laki = 0, Perempuan = 1), kemudian periksa kebugaran Anda pada tabel di bawah ini, menggunakan peringkat untuk pria dan wanita.Peringkat = 18.38 + (0,03301 x  jarak jalan dalam meter) - (5.92 x Jenis Kelamin).

Men	20-29 years	30-39 years	40-49	50-65 years
Poor	< 39	< 35	< 31	< 26
Below Average	39-43	35-39	31-35	26-31
Average	44-51	40-47	36-43	32-39
Good	52-56	48-51	44-47	40-43
Very good	> 57	> 52	> 48	> 44

Women	20-29 years	30-39 years	40-49	50-65 years
Poor	< 29	< 28	< 26	< 22
Below Average	29-34	28-33	26-31	22-28
Average	35-43	34-41	32-40	29-36
Good	44-48	42-47	41-45	37-41
Very good	> 49	> 48	> 46	> 42

Keuntungan:

- Kelompok besar atlet dapat diuji sekaligus, dan itu adalah tes yang sangat murah dan sederhana untuk dilakukan.- Tes ini dapat dikelola sendiri jika diperlukan

Kelemahan: 

- Mondar-mandir baik diperlukan untuk memastikan skor representatif, dan kinerja pada tes ini sangat dipengaruhi oleh motivasi. 

Penelitian Kertas: Tes berjalan intermiten untuk memperkirakan penyerapan oksigen maksimal.

Tes Andersen. / Andersen, Lars Bo; Andersen, Thor-Einar; Andersen, Eivind; Anderssen, Sigmund A. Dalam: Journal of Sports Medicine dan Kebugaran Fisik, Vol. 48, No. 7, 2008/01/12, hal. 434-437.

TENDONITIS DAN PENGARUNYA TERHADAP RUTUNITAS MU

Cedera Tendonitis serta Pengaruh terhadapmu

Apa yang ternyata menjadi sakit kecil, namun mengganggu di sendi Anda, dapat dengan cepat berubah menjadi sesuatu yang jauh lebih melemahkan. Pada awalnya, Anda hanya berpikir mungkin otot ditarik. Mungkin aku terlalu banyak berat badan? Tapi menengah untuk binaragawan lanjutan tahu apa nyeri otot terasa seperti setelah latihan. Ini bukan. Tapi ada solusi potensial.Bisep saya rutin, yang mengalami perkembangan yang cukup baik, berubah menjadi rutinitas tidak ada (melengkung dumbbell £ 30 tidak mungkin) setelah saya "resmi" didiagnosis dengan tendonitis akut pada lengan kanan saya (tepat di bawah sendi siku). Dokter mengatakan bahwa Tendonitis tertentu tidak sembuh-sembuh. Ini bisa kurang menyakitkan tapi air mata mikro dan kerusakan yang permanen. Seperti biasa, rekomendasi itu yaitu : 
1. berhenti apapun yang memperburuk itu
2. menggunakan krim yang memberikan beberapa panas ke daerahnya . 

Sebaliknya aturan berikut 1, karena jika Anda seorang binaragawan hardcore, hanya berhenti latihan tidak bagaimana cedera ini terjadi di tempat pertama. Saya menemukan sesuatu yang bekerja. Aku tidak ingin berhenti melakukan bicep curls. Bicep curls adalah salah satu latihan yang paling direkomendasikan untuk membangun massa. Ini adalah gerakan dasar yang sederhana yang bekerja.Tubuh anatomi tidak berhenti melakukan gerakan bisep sampai rasa sakit mereda. Setelah rasa sakit itu jauh lebih sedikit, saya memutuskan untuk menyesuaikan bentuk saya, memiliki spotter membantu pada latihan bisep tertentu dan menggunakan krim topikal (Biofreeze oleh AST). Saya mengubah gerakan untuk pergi ketat pada setiap dan semua latihan bisep. Lenganku sekarang ketat untuk sisi dengan ketegangan konstan pada otot. Menggunakan spotter untuk ikal bisep halter membantu saya menghilangkan kecenderungan alami untuk suar keluar lengan untuk mendapatkan berat badan yang ke tahap penyelesaian latihan. Berat dengan lengan sedikit keluar cenderung menempatkan banyak tekanan pada tendon tersebut.Mengambil istirahat dari latihan memungkinkan saya untuk menyembuhkan cukup untuk berpikir rasional tentang penyesuaian yang saya butuhkan untuk membuat dalam rutinitas saya. Akan kembali ke bentuk yang ketat, menggunakan topikal (panas) krim dan memiliki spotter membantu dengan beberapa gerakan bisep telah semua tapi dieliminasi (dalam arti medis) Tendonitis saya. Saya menderita sakit lebih dari gerakan bisep karena modifikasi ini.

KRAM OTOT

Kram otot melibatkan tiba-tiba, kontraksi involunter dan pengetatan otot yang tidak akan segera bersantai. Hal ini dapat berkisar dalam intensitas dari kedutan sedikit untuk kontraksi parah dan berlangsung dari beberapa detik untuk beberapa menit. Kelompok otot yang paling umum terkena adalah otot betis, kaki bagian atas, kaki dan tangan. Kejang otot adalah umum di antara atlet dan orang-orang di atas 65 tahun yang melakukan aktivitas fisik yang berat.

Penyebab kram

Faktor utama yang berkontribusi terhadap kram otot adalah:

• Kurangnya Fleksibilitas dan otot-otot tegang
• Kelelahan otot dan berlebihan
• Dehidrasi
• Elektrolit dan mineral deplesi

Faktor-faktor lain termasuk bekerja atau berolahraga di panas tinggi dan kelembaban, suplai darah yang tidak memadai, cedera atau ketegangan otot dan penggunaan alkohol yang berlebihan, dan pengunaan obat-obatan yang berlebihan.

Mengobati kram otot

Kram otot dan kejang biasanya akan hilang sendiri tetapi ada beberapa langkah yang dapat kita ambil untuk mengurangi keparahan dan durasi kram atau kejang itu sendiri.:

1. Hentikan aktivitas yang memicu kram di tempat pertama
2. Lembut meregangkan otot atau kelompok otot dilakukan
3. Jauhkan daerah dilakukan bergerak dengan aktivitas ringan dan pijatan lembut
4. Lanjutkan untuk menerapkan panas dan pijat untuk membantu meningkatkan aliran darah

Mencegah kram otot

Meningkatkan kebugaran kardiovaskular anda akan meningkatkan pengiriman darah ke otot-otot Anda, yang akan memastikan bahwa darah memiliki jumlah yang cukup oksigen dan nutrisi untuk berfungsi dengan baik.

Peregangan akan membuat otot Anda longgar dan fleksibel dan akan membantu untuk menghentikan otot-otot dari pengetatan dan kram.

Anda harus mengkonsumsi setidaknya 8 sampai 10 gelas air per hari dan lebih jika Anda terlibat dalam aktivitas fisik yang berat atau tinggal dan bekerja di panas tinggi dan kelembaban.

Jika Anda rentan terhadap kram otot Anda juga harus meningkatkan asupan mineral dan elektrolit. Mineral yang paling penting adalah Kalium, Kalsium dan Magnesium. Cukup menambahkan sejumlah garam mineral untuk memasak, (seperti garam laut atau garam Celtic) akan membantu meningkatkan asupan mineral penting tersebut.

Jika Anda menderita kram buruk di interval sering, terutama pada malam hari, Anda akan melihat dokter Anda karena Anda mungkin memiliki masalah sirkulasi.

Penelitian oleh Bentley (1996) ^[1] menunjukkan bahwa tidak ada strategi yang telah terbukti untuk mencegah kram otot akibat olahraga tapi rutin melakukan peregangan otot menggunakan teknik relaksasi pasca-isometrik, koreksi keseimbangan otot dan postur, pendingin yang memadai untuk kegiatan, mental persiapan untuk kompetisi dan menghindari obat provokatif mungkin bermanfaat. Strategi lain seperti menggabungkan plyometrics atau penguatan otot eksentrik ke dalam program pelatihan, menjaga cadangan karbohidrat yang cukup selama kompetisi atau mengobati titik pemicu myofascial yang spekulatif dan memerlukan penyelidikan.

---

Referensi

1. BENTLEY, S. (1996) kram otot Latihan-diinduksi.  obat Olahraga , 21 (6), hlm. 409-420

PRINSIP "NO HARM"

Tanpa HARM

Prinsip 'No Harm' melengkapi metode R.I.C.E. (Istirahat, es, kompres, mengangkat, arahan) prinsip dan sangat penting dalam awal 48 jam setelah cedera jaringan lunak. Mengapa perlu untuk menganut prinsip ini ?
 
NO
H - Panas
A - Alkohol
R - Menjalankan / Berolahraga daerah luka
M - Pijat
 
Panas dan alkohol menyebabkan pembuluh darah membesar (membuka) dan meningkatkan perdarahan di daerah luka. Berolahraga bagian tubuh atau memijat daerah juga meningkatkan aliran darah ke daerah tersebut. Hal ini merugikan proses perbaikan karena ada peningkatan pembengkakan di daerah yang akan diselesaikan

PENGOBATAN CEDERA OLAHRAGA

PENGOBATAN CEDERA

Berikut adalah kumpulan artikel tentang cedera olahraga yang berbeda dan deskripsi dari beberapa prosedur perawatan. 

1. Pengobatan Cedera Olahraga Umum :

• Apa itu "R.I.C.E." dan mengapa Anda membutuhkannya?
• Tidak ada prinsip "HARM" - melengkapi R.I.C.E.
• Tendonitis dan Efek dari kegiatan Rutin Anda - kisah pribadi tentang mengatasi cedera tendonitis. Pengelolaan luka non-traumatik (berlebihan) - Siapa, Mengapa dan Bagaimana?
• Jangan Biarkan kram mengurangi aktivitas Anda!

2. Cedera Olahraga Umum dan Ketentuan :

• Kejang pangkal paha/selangkangan - pengobatan untuk cedera olahraga umum ini.
• Jahitan - apa itu dan apa yang dapat Anda lakukan tentang hal itu.
• Melepuh - menghindari dan memperlakukan mereka.
• Terkilir - pengobatan untuk cedera umum terkilir pergelangan kaki.
• Kram otot - apa yang mereka, dan bagaimana memperlakukan mereka. 
• Menilai geger - beberapa luka di kepala mungkin tampak ringan tetapi diketahui memiliki serius, efek jangka panjang. 
• Robek otot hamstring - cedera olahraga umum. 
• Tennis Elbow - tidak hanya untuk pemain tenis.

METODE R.I.C.E.

Mengapa R.I.C.E.?

Apa R.I.C.E. dan mengapa Anda membutuhkannya? Salah satu teknik pembekuan yang paling direkomendasikan untuk mengurangi peradangan dan mengobati luka ringan adalah RICE, singkatan untuk R (rest/istirahat), I (ice/es), C (compres/tekanan) dan E (elevasi/meninggikan). Cara terbaik adalah digunakan untuk otot yang ditarik, ligamen terkilir, cedera jaringan lunak, dan nyeri sendi. Menerapkan perawatan R.I.C.E. akan mengurangi nyeri, peradangan, kejang otot, pembengkakan dan kerusakan jaringan. Cara ini dapat mengurangi aliran darah dari pembuluh lokal menuju dekat daerah cedera dan penurunan pendarahan cairan sebagai akibat dari kerusakan sel. 
Untuk mengelola R.I.C.E. menggunakan panduan berikut disarankan oleh American Academy of Orthopaedic Surgeons: 

Istirahat: Segera berhenti menggunakan bagian tubuh yang terluka. Jika Anda merasa sakit ketika anda pindah, inilah tubuh anda mengirimkan sinyal untuk mengurangi mobilitas di daerah luka.
Ice: Terapkan kompres es ke daerah luka, menggunakan handuk atau penutup untuk melindungi kulit anda dari radang dingin. Semakin sesuai es pak lebih baik, agar cedera untuk menerima paparan maksimum untuk pengobatan. 
Kompresi: Gunakan perban tekanan atau pembungkus atas es untuk membantu mengurangi pembengkakan. Jangan mengencangkan perban atau bungkus ke titik memotong aliran darah. Anda tidak perlu merasa sakit atau sensasi geli saat menggunakan kompresi. 
Elevation: Naikkan atau menopang daerah luka sehingga terletak lebih tinggi dari jantung Anda.Berapa lama es diterapkan saat menggunakan RICE untuk  menjadi efektif? Ada empat tingkat dari merasa dingin oleh kulit: dingin; sensasi berduri atau terbakar; perasaan sakit nyeri; dan akhirnya kurangnya sensasi atau mati rasa. Ketika daerah merasa mati rasa, pembekuan harus dihentikan. Kulit harus kembali ke suhu tubuh normal sebelum pembekuan lagi. Biasanya mati rasa dapat dicapai dalam 10 sampai 20 menit. Jangan gunakan es selama lebih dari 30 menit pada waktu atau kerusakan jaringan dapat terjadi.Hal ini umumnya direkomendasikan untuk menggunakan R.I.C.E. dengan interval 4 sampai 6 jam hingga 48 jam setelah cedera. Perlakuan panas yang sesuai untuk beberapa cedera, tapi hanya harus dipertimbangkan setelah peradangan telah surut, sekitar 72 jam setelah cedera. Jika bagian tubuh tidak merespon R.I.C.E. Terapi dalam waktu 48 jam, akan lebih bijaksana untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda dalam hal cedera serius telah terjadi seperti perdarahan internal atau patah tulang.Untuk luka ringan, menggunakan R.I.C.E. bukannya es biasa!Informasi ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti perawatan medis profesional atau konsultasi. Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda jika terjadi cedera serius.

PUSH UP

CARA MELAKUKAN PUSH UP
 

Banyak Para Atlet Kurang Paham Terhadap Norma-Norma melakukan latihan push-up untuk menambah kekuatan otot bahu dan lengan mereka. Pada kesempatan ini Penjaskesrek USM akan memberi sedikit arahan ketika ingin melakukan latihan push-up untuk menambah kekuatan otot tungkai atas kamu. baik langsung saja ikuti langkah-langkah di bawah ini :

Teknik Melakukan Push-up Untuk Laki-laki dan Perempuan
  Pria harus menggunakan posisi push-up gaya militer dengan hanya tangan dan jari-jari kaki menyentuh lantai di posisi awal. Perempuan memiliki pilihan tambahan menggunakan posisi lutut ditekuk.  

Untuk melakukan hal ini ikuti langkah-langkahnya :

1. Berlutut di lantai, tangan di kedua sisi dada dan menjaga punggung lurus. 

2.Turunkan dada ke bawah menuju lantai, selalu ke tingkat yang sama setiap kali, baik sampai siku Anda berada pada sudut kanan atau dada Anda menyentuh tanah. 

3.Lakukan push up sebanyak mungkin sampai kelelahan.  

4.Hitung jumlah total push-up yang dilakukan.   

5. Gunakan grafik di bawah ini untuk mengetahui bagaimana Anda menilai. 

 

Bagaimana Kamu Menilai ? Bandingkan hasil Anda ke tabel di bawah ini. Ingat, nilai ini didasarkan atas tes seperti yang telah dijelaskan, dan mungkin sama sekali tidak akurat jika tes tersebut dimodifikasi. Jangan khawatir terlalu banyak tentang bagaimana tingkatanmu - hanya mencoba dan meningkatkan nilaimu sendiri, dan terus melakukannya dengan cara yang sama setiap kali kamu melakukan.

Table 1 : Norma Tes Push-up Untuk Pria

Age	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Excellent	> 56	> 47	> 41	> 34	> 31	> 30
Good	47-56	39-47	34-41	28-34	25-31	24-30
Above average	35-46	30-39	25-33	21-28	18-24	17-23
Average	19-34	17-29	13-24	11-20	9-17	6-16
Below average	11-18	10-16	8-12	6-10	5-8	3-5
Poor	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Very Poor	< 4	< 4	< 2	0	0	0

Table 2: Norma Tes Push-up Untuk Wanita

Age	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Excellent	> 35	> 36	> 37	> 31	> 25	> 23
Good	27-35	30-36	30-37	25-31	21-25	19-23
Above Average	21-27	23-29	22-30	18-24	15-20	13-18
Average	11-20	12-22	10-21	8-17	7-14	5-12
Below average	6-10	7-11	5-9	4-7	3-6	2-4
Poor	2-5	2-6	1-4	1-3	1-2	1
Very Poor	0-1	0-1	0	0	0	0